Super alimento – Aveia

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A aveia é um nutriente que faz cada vez mais parte do dia-a-dia das pessoas devido aos seus benefícios. Simples de preparar, é uma das melhores opções disponíveis para começar bem o seu dia.

A aveia moderna provém da aveia selvagem vermelha, uma planta originária da Ásia. Este cereal tem sido cultivado desde há dois mil anos um pouco por todo o mundo. Antes de ser consumida como alimento, a aveia foi utilizada para fins medicinais, que ainda hoje é recorrente. Simples de preparar, é uma das opções mais versáteis que podemos incluir na nossa dieta.

Foi um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional – além de fornecer substâncias essenciais ao organismo, é capaz de fortalecer as defesas e funções do mesmo. É o típico ingrediente que está no topo da lista de qualquer reportório dos nutricionistas ou dos especialistas em nutrição.

Bastam, por exemplo, 3 colheres por dia ou meia chávena de chá para controlar o colesterol e manter as taxas de açúcar no sangue sob controlo. Mas vejamos os seus principais benefícios ao pormenor.

Fitness

A aveia é um dos alimentos que deve estar sempre presente na dieta de quem visa o ganho de massa muscular e o emagrecimento.

A aveia, assim como outros grãos de cereais, é valorizada principalmente como uma fonte de hidratos de carbono que fornecem calorias para as necessidades de energia. Diversos estudos têm vindo a comprovar que altera favoravelmente o metabolismo e melhora o desempenho quando ingerida 45 minutos a 1 hora antes do exercício de intensidade moderada.

Além disso aumenta a saciedade, como referido anteriormente, e possui um médio/baixo índice glicémico. Desta forma, fornece energia por mais tempo e reforça as quantidades de glicogénio muscular, sem causar grandes picos de insulina, proporcionando uma diminuição do apetite.

Saúde

Perda de Peso: Para conseguir o resultado desejável aconselha-se a consumir logo ao pequeno-almoço, adicionando-a a leite desnatado ou de soja, sumo de fruta e/ou frutos secos.

Colesterol: Muitos médicos aconselham os seus pacientes a comer papas de aveia todos os dias. Esta é uma óptima solução para o combate ao colesterol alto. A aveia é rica em fibras solúveis, o que reduz os níveis de colesterol mau (LDL), sem afectar negativamente o colesterol bom (HDL).

Proteção do coração: Os antioxidantes na Aveia ajudam na protecção contra as doenças cardíacas. Contém uma grande quantidade de ácidos ómega 3 e linoleicos, conhecidos como “gorduras boas”, que ajudam a reduzir o colesterol mau (LDL), favorecendo o funcionamento do coração e do cérebro.

Diabetes: Para as pessoas que sofrem de diabetes, a farinha de aveia pode ser eficaz na manutenção de baixos níveis de glicose no sangue. A fibra solúvel na aveia retarda a digestão do amido, que por sua vez ajuda a prevenir um rápido aumento do açúcar no sangue.

Digestão: Contribui na redução dos ácidos biliares, facilitando o trânsito intestinal e evitando a prisão de ventre. Por ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta, a aveia mantém a sensação de saciedade por mais horas, sendo uma boa alternativa para aqueles que realizam uma dieta equilibrada, pois retira mantém a sensação de saciedade por mais tempo.

Sistema nervoso central: Graças às vitaminas do complexo B que a aveia contém, desenvolve, mantém e equilibra o funcionamento do sistema nervoso.

Cuidado Pessoal

A aveia pode também ser uma aliada nos tratamentos de beleza. Esta poderá ser utilizada de maneira tópica (externa) para rotina estética, como por exemplo, misturando com creme hidratante conseguindo assim um esfoliante para o rosto mais natural e económico.

Mas o que torna este cereal tão nutritivo?

Podemos perceber o valor nutricional da aveia analisando os seus componentes:

Proteínas – É um dos grãos com maior valor proteico, no total são 8 os aminoácidos essenciais da aveia, o que a tornam uma fonte de proteínas de grande valor biológico deixando outros cereais a “anos-luz” de distância em termos nutricionais.

Vitaminas – rico em vitaminas do complexo B, nomeadamente a Niacina (Vitamina B3) e a Tiamina (Vitamina B1), fundamentais para a manutenção da saúde mental. O complexo E também está presente, cuja ação antioxidante previne estrago às células causados pelos radicais livres.

Minerais – o zinco presente neste cereal que promove a irradicação das colónias de radicais livres. O silício, mineral importante na produção de colagénio, também é encontrado em substâncias suficientes para ser considerado relevante. Esta substância é responsável pela firmeza e elasticidade da pele, e que mulheres e homens com mais de trinta anos começam a perder. Também fortalece unhas e cabelo.

Fibras – dão consistência ao bolo fecal (insolúveis) e protegem o intestino (solúveis) devido às quantidades de Betaglucana, que, ao serem fermentadas no intestino, protegem o mesmo e diminuem o colesterol.

Tipos de Aveia

A aveia pode ser encontrada nos seguintes tipos:

Flocos – nomeadamente flocos finos submetidos à moagem e ideais para preparação de papas de aveia, ou flocos em grão prensado integralmente (conserva os principais nutrientes) ideal para polvilhar sobre frutas, saladas ou iogurtes.

Farelo – constituído pela camada externa do grão onde existe maior concentração de fibras beta-glucanas. Ideal para salpicar sobre um prato já preparado, sumos, massa de pães ou biscoitos.

Farinha – alternativa mais saudável à farinha de trigo é aplicada em receitas de pães, panquecas e bolos.

Aplicações da aveia em receitas diárias

Papas: é o mais popular. A aveia é colocada crua em flocos sobre o leite ou o iogurte, alguns fazem directamente no sumo de laranja. Ajudará a evitar a constipação e trará muita energia para o dia inteiro assim como um efeito de saciedade durante as primeiras horas da manhã.

Panquecas: salgadas ou doces, de acordo com suas preferências. Faça com um pouco de aveia e leite, e depois recheie com vegetais e temperos, com geleia, mel ou outro ingrediente que se adeque aos seus gostos.

Pão: é um pão integral realmente delicioso, ao qual poderá adicionar canela e noz-moscada (adicionando um pouco de fermento para que cresça no forno). Experimente também com acrescentar uvas passas, sementes, nozes, chocolate preto, etc..

Biscoitos: são uma excelente opção para o lanche da tarde, existem variedades com coco, amêndoas ou nozes.

Saladas: pique cebola, tomate, batatas fervidas, pepino, alface, rale cenouras, e o toque especial: aveia em grãos, que deve ser cozida (se desejar com sal), por 25 minutos, coada e lavada com água fria.

Panados: no lugar de usar farinha de rosca ou farinha de trigo, pode utilizar a aveia para fazer milanesas de beringela ou abóbora, de frango, peixe, carne etc.

Vitaminas: adicione no liquidificador uma maçã, uma banana, uma pera, leite ou iogurte, junto com algumas colheres de aveia e bata bem. Esta deliciosa bebida pode ser consumida a qualquer momento do dia para que o seu estômago se sinta saciado e o seu organismo carregado com as vitaminas e minerais necessários.

 

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