Bacalhau com natas saudável

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O bacalhau com natas é sem dúvida um dos pratos tradicionais, mais consumido em Portugal. Apesar da utilização de produtos lácteos não ser muito comum em receitas tradicionais portuguesas, a popularidade deste prato acabou por torná-lo numa das maiores referências da cozinha portuguesa.

O bacalhau é um peixe magro, rico em proteínas de alto valor biológico, que, para além de vitaminas do complexo B, é uma fonte de minerais, como, cálcio, fosforo, iodo, sódio e potássio. Este peixe apesar de magro, é uma fonte de ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente, ácidos gordos ómega-3, responsáveis pelo efeito protetor sobre o sistema cardiovascular, atividade anti-inflamatória e antitrombótica, diminuição dos níveis de colesterol, triglicerídeos e pressão arterial e, o fortalecimento do sistema imunológico.

Apresentamos aqui uma versão bem menos calórica e mais saudável do bacalhau com natas, para poder deliciar-se sem ficar com uma sensação de culpa no final.

Ingredientes (para 4 doses)

  • 4 postas de bacalhau demolhado
  • 750g de batatas pré-fritas
  • 1dl de azeite
  • 2 cebolas médias
  • 3 dentes de alho
  • 200ml de nata de soja light
  • 3 col. de sopa de farinha
  • 2 col. de sopa de azeite
  • 2 dl de leite magro
  • b. pimenta, noz moscada, sumo de limão
  • 1 col. sopa de pão ralado

Preparação

  1. Cozer o bacalhau durante 3 minutos em 0,5l de água. Retirar a pele e as espinhas e, partir em lascas pequenas. Guardar a água da cozedura.​
  2. Assar as batatas pré-fritas no forno.​
  3. Cortar as cebolas em meias luas finas e refoga-las levemente em azeite, juntamente com alho picado e água da cozedura do bacalhau. Juntar as lascas de bacalhau e as batatas, envolvendo-as no preparado.​
  4. Preparação do bechamel: polvilhar o azeite com farinha e aquecer em lume brando sem deixar ganhar cor. Juntar depois o leite e as natas e mexer até borbulhar; e, finalmente, retirar do lume e temperar com pimenta, noz moscada e sumo de limão.​
  5. Misturar 2/3 do bechamel, no preparado de bacalhau e batatas.​
  6. Dispor a mistura num tabuleiro anti-aderente. Cobrir a superfície com o restante bechamel, polvilhar com pão relado e levar ao forno a 180ºC para alourar levemente.​

Dica: Para tornar esta receita numa refeição completa e sem falhas, acompanhe com legumes cozidos ou salada mista e uma peça de fruta.

Comparativamente à receita tradicional, esta receita tem por porção:

  • Menos 1000kcal
  • Menos 30% de gordura
  • Menos 84% de sódio
  • Menos 50% de colesterol
Informação nutricional
Por dose
Calorias 756 kcal
Proteína 33 g
Hidratos 56 g
Gordura 38 g

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