Porque precisamos de proteína

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De acordo com as referências de consumo publicadas por vários institutos, 10% a 35% das calorias devem vir das proteínas. Com uma dieta equilibrada estas necessidades são facilmente atendidas. Apesar de a proteína fornecer ao corpo 4 kcal por grama, fornecer energia não é a sua função principal. Em vez disso, tem forma muitas outras formas de contribuição para o nosso organismo. Na verdade, o corpo contém milhares de proteínas diferentes, cada uma com uma função única. Precisamos de proteína para:

  • Crescimento (especialmente importante para as crianças, adolescentes e mulheres grávidas);
  • Reparação dos tecidos;
  • Sistema imunitário/imunológico;
  • Sintetizar hormonas e enzimas essenciais;
  • Energia quando os hidratos de carbono não estão disponíveis;
  • Preservara massa muscular magra.

A proteína é encontrada em carnes, aves, peixes, substitutos da carne, queijo, leite, nozes, legumes, e em menores quantidades em alimentos e vegetais ricos em amido.

Quando consumimos estes tipos de alimentos, o nosso corpo quebra a proteína, que estes contêm, em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Alguns aminoácidos são essenciais, o que significa que precisamos de obtê-los a partir da nossa dieta, e outros são não-essenciais, o que significa que o nosso corpo pode fazê-los. Proteína que vêm de fontes animais contém todos os aminoácidos essenciais de que precisamos. Fontes vegetais de proteína, por outro lado, não contêm todos os aminoácidos essenciais.

Portanto e de uma forma resumida, este macronutriente é classificado pelo seu teor de aminoácidos essenciais:

  • Proteínas de Alto Valor Biológico (AVB) ou Completas – proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para fazer a síntese das proteínas; derivadas de alimentos animais (exceto gelatina – proteína incompleta);
  • Proteínas de Baixo Valor Biológico ou Incompletas – alimentos aos quais falta um ou mais aminoácidos essenciais; normalmente as proteínas vegetais são incompletas mas as combinações de proteínas vegetais criam misturas de proteínas AVB.

Proteínas no corpo

Os blocos de construção das proteínas são moléculas que contêm nitrogénio, chamados aminoácidos. Se as suas células têm todos os 20 aminoácidos disponíveis em grandes quantidades, pode produzir um número infinito de proteínas. Nove desses 20 aminoácidos são essenciais, ou seja, deve obtê-los através da sua dieta.

Algumas proteínas são enzimas. Enzimas aceleram ações químicas, tais como a digestão de hidratos de carbono ou a síntese de colesterol pelo fígado. Aumentam a taxa das reações químicas de tal forma, que não consumir proteínas em quantidade suficiente para provocarem estas reações, pode ser catastrófico.

Algumas proteínas são hormonas. As hormonas são substâncias químicas que têm origem numa parte do corpo e transportam “mensagens” para outro órgão ou parte do corpo. Por exemplo, tanto o glucagon (ou glicagina) como a insulina são hormonas que são produzidas no pâncreas e viajam pelo corpo para regular os níveis de glucose no sangue.

Algumas proteínas fornecem estrutura. A proteína colagénio (ou colágeno) dá estrutura aos ossos, dentes e pele. Cabelos e unhas dependem de outra proteína, a queratina.

Algumas proteínas são anticorpos. Sem proteína adequada, o sistema imunológico não pode defender o organismo corretamente contra as bactérias, vírus e outros invasores. Anticorpos são proteínas do sangue que atacam e neutralizam esses invasores.

Proteínas mantêm o equilíbrio dos fluídos. Fluidos são parte fundamental de muitos constituintes do corpo. Estão presentes no interior das células (fluido intracelular), no sangue (fluido intravascular) e entre as células (fluido intersticial) e fluidos também fluem entre esses espaços e são as proteínas e minerais que mantêm o equilíbrio entre os diferentes fluidos. As proteínas são demasiado grandes para passar livremente através das membranas que separam os demais sistemas, mas uma vez que as proteínas têm a capacidade de atrair água, agem de forma a manter o equilíbrio adequado de fluidos.

Se a sua ingestão de proteínas é muito baixa para manter os níveis normais de proteínas no sangue, os fluidos vão vazar para os tecidos circundantes e causar inchaço (edema).

As proteínas transportam nutrientes e outros compostos. Algumas proteínas situam-se dentro das membranas celulares bombeamento compostos para dentro e fora das células. Outras aglomeram-se aos nutrientes ou outras moléculas para transportá-los para partes distantes do corpo. A hemoglobina, que transporta o oxigénio, é uma dessas proteínas.

Proteínas mantêm o equilíbrio ácido-base. Sangue que é muito ácido ou alcalino pode matar. Felizmente, o corpo regula o equilíbrio ácido-base com muito rigor. Um mecanismo usa proteínas como tampões. As proteínas têm cargas negativas que captam iões de hidrogénio carregados positivamente quando as condições são muito ácidas. Assim os iões de hidrogénio podem ser libertados quando o sangue é muito alcalino. Para ilustrar as terríveis consequências de um desequilíbrio ácido-base, pense no que acontece com as proteínas quando num ambiente muito ácido ou alcalino. Ficam desnaturadas o que muda sua forma e torna-as inúteis. A hemoglobina, por exemplo, não seria capaz de transportar oxigénio por todo o corpo.

A proteína é uma fonte de recurso de energia. Com tantas funcionalidades nucleares para o organismo, não é difícil perceber porque a proteína não é utilizado como fonte primária de energia. Mas, em vez de permitir que o cérebro funcione sem glicose em tempos de fome ou baixa ingestão de hidratos de carbono, o corpo sacrifica a dos músculos e outros tecidos ou da dieta (se disponível em quantidades suficientes), a fim de produzir mais glicose a partir de aminoácidos pelo processo já mencionado, a gliconeogénese.

Proteínas na dieta

As proteínas presentes no organismo são constantemente quebradas e “re-sintetizadas”.

O nosso corpo reutiliza a maioria dos aminoácidos libertados, mas uma pequena parte é perdida e deve ser substituída através de uma correta dieta. A exigência de proteína reflete essa quantidade perdida de aminoácidos e ainda o incremento derivado das necessidades de crescimento ou doença.

A dose diária recomendada (DDR) de proteína para os adultos é de 0,8 g/kg de peso corporal. Devido ao seu crescimento rápido, as crianças têm uma DDR superior, situada nos 1,5 g/kg de peso corporal. Esta DDR diminui gradualmente até ser atingida a idade adulta. Poderá aumentar novamente durante a gravidez e lactação para um nível de 1,1 g/kg.

De uma forma prática, a DDR de proteína para um adulto que pese 70 kg é de apenas 56 gramas de proteína, uma quantidade que muitos de nós consumimos antes do jantar.

Atividade Física

A DDR é constante, independentemente do nível de atividade física. Há alguns dados, no entanto, sugerem que, tanto atletas de resistência como de força, aumentaram as necessidades de proteína em comparação com indivíduos inativos. Os atletas de resistência podem precisar de uma DDR aproximada a 1,4 g/kg, e atletas de força podem exigir necessitar de uma DDR de 1,7 g/kg. Portanto, um culturista que pese 90 kg pode, então, precisa de até 153 gramas de proteína.

Idade

A distribuição de macronutrientes recomenda, relativamente à proteína, para homens e mulheres com idade de 19 anos ou mais é de 10 a 35% do total de calorias. Para as crianças com 4 anos ou mais, é de 10 a 30%, e para as crianças menores, o intervalo é de 5 a 20%. Portanto para um adulto consumir 1600 kcal por dia, o intervalo de ingestão de proteína situasse entre as 40 e as 140 gramas por dia, uma quantidade facilmente atingida.

Considerando o exemplo do culturista de 90 kg cujas necessidades de proteínas são de aproximadamente 155 gramas por dia. Com as necessidades de energia de aproximadamente 4500 kcal por dia, as suas necessidades de proteínas são apenas 14% das suas calorias totais, bem dentro do intervalo recomendado de macronutrientes. No entanto, com uma necessidade calórica tão elevada, o culturista terá de ter a sua dieta planeada cuidadosamente.

Uma população que precisa de atenção especial é a dos idosos. Embora a DDR para adultos mais velhos permaneça igual em relação aos adultos mais jovens, algumas pesquisas sugerem que as necessidades de uma pessoa idosa possam ser de 1,2 g/kg de peso corporal, a fim de impedir a perda de massa muscular e a osteoporose, que acompanham o envelhecimento. Embora esta necessidade não exija que os idosos precisem de comer grandes porções de comida, frequentemente, os idosos têm pouco apetite e problemas dentários que tornam a mastigação difícil. Ajudá-los a satisfazer as suas necessidades nutricionais podem exigir um pouco de criatividade e perseverança.

Dietas vegetarianas

As pessoas tornam-se vegetarianas por uma variedade de razões, incluindo crenças religiosas, preocupações com a saúde, preocupações com os animais e/ou preocupações ambientais. Muitas vezes, “Como posso obter a minha dose diária recomendada de proteína?” é a primeira pergunta feita quando as pessoas discutem dietas vegetarianas. Sim, na grande maioria das dietas de diferentes culturas, a maioria da proteína vem de alimentos de origem animal. É possível, no entanto, satisfazer todas as necessidades de proteína, adotando uma dieta vegetariana. Pode até mesmo comer proteína suficiente numa dieta vegan, cuidadosamente planeada, uma dieta que exclua todos os produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios.

Quando pensa em proteínas, como a maioria das pessoas, provavelmente pensa em carne bovina, frango, peru, peixe e produtos lácteos. Feijões e nozes podem vir à mente também. A maioria dos alimentos contém, pelo menos, um pouco de proteína, por isso, numa dieta com variedade, vegetarianos e vegans conseguem consumir toda a proteína que necessitam, sem suplementos adicionais.

Uma proteína completa inclui todos os aminoácidos essenciais. As proteínas completas incluem todas as proteínas animais e soja. As proteínas incompletas não contêm um ou mais aminoácidos essenciais. Feijão, nozes, grãos e legumes são proteínas incompletas. No passado, dietistas e médicos aconselhavam os vegetarianos a combinar os alimentos que continham proteínas incompletas na mesma refeição para fornecer ao corpo todos os aminoácidos necessários de uma vez. Hoje sabemos que isso é desnecessário, pois o corpo combina proteínas incompletas que são consumidos no mesmo dia.

 

Se consumir uma variedade de alimentos, irá satisfazer as suas necessidades de proteína com relativa facilidade. Atletas amadores raramente precisam de suplementos de proteína. Os atletas profissionais devem consultar um nutricionista, de preferência com especialização em nutrição desportiva. Se segue uma dieta vegetariana, é aconselhável consultar um nutricionista para um planeamento cuidadoso das suas refeições para atender, não apenas às suas necessidades de proteína, mas outros nutrientes também.

Referências

  • Dunford M, editor. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4th Edition. American Dietetic Association, 2006.
  • Gaffney-Stromberg E, Insogna KL, et al. Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19460090
  • Vegetarian Diets. Position of the American Dietetic Association. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

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