Porque precisamos de hidratos de carbono

2
2078

Os hidratos de carbono são o macronutriente que precisamos em maiores quantidades. De acordo com as referências de consumo diário publicadas por vários institutos, 45% a 65% das calorias devem vir dos hidratos. Precisamos desta quantidade de hidratos porque:

  • São a principal fonte de combustível para o corpo;
  • São facilmente utilizados pelo organismo para produzir energia;
  • Todos os tecidos e células do nosso corpo podem usar a glicose para obter energia;
  • Os hidratos de carbono são necessários para o sistema nervoso central, os rins, o cérebro, os músculos (incluindo o coração) para funcionar apropriadamente;
  • Podem ser armazenados nos músculos e no fígado e, posteriormente, utilizados para produzir energia;
  • São importantes para a saúde intestinal e na eliminação de resíduos;
  • São principalmente encontrados em alimentos ricos em amido (como grãos e batatas), frutas, leite e iogurte. Outros alimentos como legumes, feijões, nozes, sementes e queijo contêm hidratos de carbono, mas em quantidades menores.

Os hidratos de carbono (glícidos) podem ser distinguidos por glícidos complexos ou glícidos simples.

Glícidos simples ou de absorção rápida

Os hidratos de carbono simples, normalmente referidos como açúcares, estão naturalmente presentes em frutas, leite e outros alimentos não transformados. Os hidratos de carbono vegetais podem ser refinados em açúcar de mesa e xaropes, e que são adicionados posteriormente aos alimentos como refrigerantes, sobremesas, iogurtes adoçados e a uma grande fatia dos produtos disponíveis em qualquer superfície comercial. Os hidratos de carbono simples podem ser moléculas de açúcar individuais, chamados monossacarídeos, ou dois monossacarídeos unidos chamados dissacarídeos. Glicose, um monossacarídeo, é a molécula de açúcar mais abundante e é a fonte de energia preferida para o cérebro. É uma parte de todos os dissacarídeos e o único componente dos polissacáridos. A frutose é um outro monossacarídeo comum. Dois dissacarídeos comuns nos alimentos são a sacarose, o açúcar de mesa comum, e lactose, a fonte frequente de gases e inchaço que alguns indivíduos experienciam por beberem leite.

Este tipo de glícidos encontra-se presente em alimentos como fruta, leite, produtos lácteos, açúcar, bolos, bolachas, doces, refrigerantes açucarados, entre outros.

Glícidos complexos ou de absorção lenta

Hidratos de carbono complexos são os que contêm mais do que duas moléculas de açúcar. Cadeias curtas são chamadas de oligossacarídeos. Cadeias de mais do que dez monossacarídeos ligadas em conjunto são chamadas de polissacarídeos. Estas podem ser centenas e até milhares de moléculas de glicose. A forma como as moléculas de glicose se interligam torna-as digestíveis (amido) ou não digestíveis (fibra). Os polissacarídeos incluem os seguintes:

  • O amido é composto por uma série de longas cadeias de moléculas de glicose ligadas. É a forma de armazenamento de glicose para os grãos, os tubérculos e leguminosas e é utilizada durante o crescimento e a reprodução da planta;
  • A fibra é constituída também por longas cadeias de moléculas de glicose, mas interligadas de uma forma que o nosso corpo não consegue digerir.
  • O glicogénio é a forma de armazenamento de glicose em seres humanos e outros animais. Não é uma fonte alimentar de hidratos de carbono, pois é rapidamente quebrado assim que o organismo morre.

Este tipo de hidratos de carbono permite uma resposta insulínica moderada, prolongando a sensação de saciedade e, deste modo, evitando a sensação de fome prematuramente.

Pode-se encontrar este tipo de glicídos em géneros alimentícios como pão, cereais de pequeno-almoço ou bolachas sem ou com pouco açúcar, massas, arroz, batatas, leguminosas, entre outros e, devem fazer parte da alimentação de qualquer pessoa, permitindo deste modo uma alimentação saudável e equilibrada.

Os hidratos de carbono no corpo

Quer sejam na forma de um bolo, um refrigerante açucarado ou uma maçã rica em fibras, a missão número um dos hidratos de carbono é fornecer energia ao corpo. De cada uma dessas e outras fontes, os glicídos fornecem 4 calorias (kcal) por grama (g).

Hidratos de carbono são combustível

A glicose é o combustível principal para a maior parte das células e é a energia preferida para o cérebro e sistema nervoso, as células vermelhas do sangue e da placenta assim como do feto. Assim que a glicose entra na célula, uma série de reações metabólicas convertem-na em dióxido de carbono, água e ATP (adenosina trifosfato), a moeda de energia da célula. Se existir mais glicose disponível do que o corpo precisa de energia, esta será armazenada pelo corpo como glicogénio (glicogénese) no fígado e no músculo-esquelético. Quando o nível de glicose no sangue cai, como acontece quando dormimos ou estamos em jejum, o fígado quebra o glicogénio (glicogenólise) e liberta glicose para o sangue. O corpo pode armazenar apenas uma quantidade limitada de glicose, por isso quando as reservas de glicogénio estão cheias, glicose extra é armazenada como gordura e pode ser usada como energia quando necessário.

Hidratos de carbono poupam proteína

Se ficar sem comer por um longo período de tempo ou simplesmente consumir quantidades insuficientes de glicídos, as suas reservas de glicogénio vão esgotar rapidamente. O corpo vai agarrar a proteína proveniente da sua dieta (se disponível), músculos e órgãos do esqueleto e converter os seus aminoácidos em glicose (gliconeogénese) para a energia e para manter os níveis normais de glicose no sangue. Isto leva a perda muscular, problemas com a imunidade e outras funções das proteínas no organismo, o que revela a importância de manter os níveis de glicose no sangue normais para alimentar todas as partes necessárias da melhor forma.

Hidratos de carbono previnem cetose

Mesmo quando a gordura é usada como combustível, as células precisam de um pouco de glicídos para quebrar completamente a gordura. Caso contrário, o fígado produz corpos cetónicos, que podem, eventualmente, originar níveis perigosos no sangue, causando uma condição denominada cetose. Se já notou o cheiro de acetona ou verniz das unhas na respiração de uma pessoa com uma dieta baixa em hidratos, então já sentiu o cheiro dos efeitos da cetose. A cetose pode também fazer com que o sangue se torne muito ácido e o corpo fique desidratado.

Índice Glicémico

Às vezes as pessoas olham para o índice glicémico (IG) para avaliar a salubridade dos alimentos ricos em hidratos de carbono, mas isso também simplifica demais uma boa nutrição. O IG classifica os alimentos que contêm hidratos de carbono de 0 a 100. Esta pontuação indica o aumento da glicose no sangue a partir de um único alimento contendo 50 gramas de hidratos de carbono em comparação com 50 gramas de glicose pura, que tem uma pontuação de 100. Os alimentos que são lentamente digeridos e absorvidos – como maçãs e alguns cereais de farelo de glicose – libertam glicose “às gotas” na corrente sanguínea e por isso têm atribuída uma pontuação de baixo IG. Alimentos de alto IG, como pão branco e flocos de milho são rapidamente digeridos e absorvidos, inundando o sangue com glicose. Várias investigações sobre o IG tornam o assunto ambíguo; alguns estudos sugerem que as dietas baseadas em alimentos de baixo IG estão ligadas a menores riscos de diabetes, obesidade e doenças cardíacas, mas outros estudos não provaram essa ligação.

Muitos fatores influenciam a pontuação GI de um alimento, incluindo:

  • O grau de maturação de uma peça de fruta (mais maduro, maior a pontuação);
  • A quantidade e tipo de processamento que um alimento sofreu;
  • Se o alimento é ingerido cru ou cozido;
  • A presença de gorduras, vinagre ou outros ácidos.

Todos estes fatores complicam a utilidade do IG. Além disso, muitos alimentos de alto teor calórico, mas pobres em nutrientes, tais como algumas barras de chocolate e sorvetes/gelados têm os valores de IG desejáveis, enquanto alimentos mais nutritivos como tâmaras e batatas assadas têm pontuações altas. É importante reconhecer que a salubridade de um alimento depende em grande parte da sua densidade de nutrientes, e não do seu tipo de hidratos de carbono ou do seu IG.

Necessidades de fibra

Se evitássemos todos os hidratos de carbono ou se os restringíssemos severamente, não seríamos capazes de satisfazer as nossas necessidades de fibra ou obter fitoquímicos, compostos que protegem a planta de uma infeção que ocorre naturalmente e a nós de doença crónica. Os tons, aromas e sabores da planta sugerem que ela contém fitoquímicos. Entre outras coisas, os fitoquímicos parecem estimular o sistema imunológico, diminuir a taxa à qual as células cancerosas crescem e evitar danos no ADN.

Todos os alimentos naturalmente ricos em fibras também são ricos em hidratos de carbono. A ingestão recomendada de fibras é de 38 gramas por dia para homens e 25 gramas por dia para as mulheres. A ingestão de fibras de uma forma geral é, no entanto, lamentavelmente de apenas 15 gramas por dia, aproximadamente. Talvez mais conhecidas pelo seu papel na regulação do intestino, a fibra alimentar tem mais para se gabar. Indivíduos com alto consumo de fibras parecem ter menor risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes e obesidade. Alimentos ricos em fibras são protetores contra o cancro colorretal, e aumentar a ingestão de fibras melhora a doença do refluxo gastroesofágico e hemorroidas. Algumas fibras também contribuem para a diminuição do colesterol no sangue e dos níveis de glicose.

Além disso, as fibras são alimentos para as bactérias normais (saudáveis) que residem no intestino e fornecem nutrientes e outros benefícios para a saúde. Para aumentar a sua ingestão de fibras, coma frutas, legumes, grãos integrais e feijões com frequência.

Os hidratos de carbono são fontes primordiais de energia para vários sistemas do corpo. Nutra o seu corpo e proteja-se de doenças crónicas, obtendo a maior parte dos hidratos de carbono a partir de frutas, grãos integrais, legumes, leite e iogurte. Limite os açúcares e os “alimentos” altamente processados.

Referências

  1. The National Academies Press. Chapter 6: Dietary Carbohydrates: Sugars and Starches IN Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=265
  2. Dietary Guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Agricultural, U.S. Department of Health and Human Services, 2010.
  3. Souza et. al http://www.ajcn.org/content/early/2012/01/17/ajcn.111.026328
  4. Anderson JW, Baird P et al. Health Benefits of Dietary Fiber. Nutrition Reviews. 2009.

 

2 COMENTÁRIOS

Deixar uma resposta