Importância da hidratação

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Muitas pessoas subestimam a importância da água para o corpo. Muitas pessoas pensam que é apenas um “mito das mães”. O que é ainda mais alarmante é que, mesmo entre os mais experientes atletas – dos mais variados desportos – há uma enorme lacuna no conhecimento sobre a compreensão de porquê a hidratação adequada ser importante para a saúde e para o sucesso competitivo.

A água é o nutriente mais básico e fundamental

O cérebro humano é composto por 95% de água; o sangue é 82% água; os pulmões são cerca de 90% água. A água também é o nutriente essencial e mais importante para a saúde, crescimento e desenvolvimento. Não só é o nutriente mais importante no corpo, mas também o mais abundante. A água é crítica para o equilíbrio de todos os sistemas do corpo, incluindo o cérebro, coração, pulmões, rins e os músculos.

Quão importante é este equilíbrio? Uma redução no corpo, de 2% em água, pode causar uma pequena, mas critica, retração do cérebro, o que pode prejudicar a coordenação neuromuscular, decréscimos na concentração, e pensamento lento. A desidratação também pode reduzir a resistência, diminuir a força, causar cólicas, e diminuir a velocidade das respostas musculares.

Uma leve desidratação também é uma das causas mais comuns de fadiga durante o dia. Quão comum é este problema? Estima-se que 75% das pessoas têm uma ligeira desidratação crónica. Um facto preocupante, pois a hidratação adequada é necessária para manter o fluxo de sangue saudável, a função renal adequada, equilíbrio adequado de potássio/sódio/eletrólito e as funções digestivas apropriadas.

Benefícios para a saúde

A água tem muitos benefícios de saúde, e por isso já deve ter lido e ouvido muitas vezes que deve beber água. Normalmente, os médicos recomendam 6 ou 8 copos de água por dia, ou entre 1 litro e 2 litros de água. (Isto depende da sua compleição, saúde e atividade física e ninguém melhor que o seu médico para recomendar a quantidade certa).

A água é o líquido indispensável para manter a saúde e a beleza. Problemas como pele seca, cabelos fracos, inchaços, hipertensão e cálculos renais podem ser evitados com a ingestão aproximada de dois litros de água por dia. Além disso, a água é um forte aliado para quem deseja emagrecer, pois o seu consumo induz a sensação de saciedade.

Já a falta de água no organismo pode causar desidratação, fadiga, cansaço, intestino irregular, cãibras, pressão sanguínea irregular, pele seca e problemas nos rins.

É importante que cada pessoa carregue sempre uma garrafinha de água na bolsa. Muitas pessoas referem que não gostam de água pura, então experimente pingar gotas de limão ou deixar morangos e rodelas de laranja imersas na água.

Principais razões para manter o corpo hidratado

Pele saudável
A garantia de que o seu corpo está adequadamente hidratado irá revelar-se muito melhor solução para prevenir ou diminuir as rugas do que os muitos produtos caros e, na maioria dos casos, pouco eficazes.

Dentes e ossos fortes
A água faz com que os dentes e ossos sejam mais fortes. O flúor adicionado à água de abastecimento fornece força extra e densidade óssea para os dentes e ossos.

As articulações mais saudáveis
A água é extremamente importante para as articulações. O líquido sinovial contém água; se o corpo ficar desidratado, menos líquido sinovial está disponível para proteger as articulações.

Isso é perigoso para qualquer atleta, uma vez que ao praticar desporto sua-se (perdem-se fluidos) e são colocadas grandes pressões sobre as articulações através de exercícios intensos.

Mente e corpo sãos
A água é essencial para a absorção de nutrientes e contribui para muitas das reações químicas no corpo que têm influência direta na saúde, incluindo o bom funcionamento do cérebro e melhorias na memória.

Aparelho digestivo saudável
A água ajuda a melhorar o processo digestivo e é imperativa para manter um trato urinário e sistema digestivo saudáveis, pois contribui diretamente para metabolizar adequadamente os alimentos. Beber quantidades suficientes de água vai ajudar o corpo a processar e transportar nutrientes e excretar quaisquer resíduos de alimentos, assim que são metabolizados, contribuindo também para a redução da constipação intestinal.

Muitas pessoas não imaginam como a água pode afetar o desempenho. Mesmo tendo o corpo ligeiramente desidratado, pode ser o suficiente para causar um mau desempenho, e é um sinal muitas vezes mal interpretado e esquecido. Hidratação inadequada pode resultar em dores musculares, diminuição da força e resistência reduzida, o que dificulta seriamente o desempenho atlético, por isso é importante perceber a importância da correta hidratação para um atleta.

H2O útil para os atletas

Reduz a fadiga

Embora a água não forneça energia da mesma forma que os hidratos de carbono e gordura, desempenha um papel importante na transformação de energia.

A água é o meio no qual todas as reações de energia acontecem. Se o corpo ficar desidratado ficamos letárgicos, podem ocorrer cólicas, e a resistência e força serão prejudicadas.

Ajuda a construir músculos

A água é necessária para o transporte de nutrientes para as células e para o transporte de resíduos para fora do corpo. A água ajuda a formar as estruturas de proteínas e de glicogénio.
A fim de mover-se e flexionar os seus músculos, o seu corpo precisa de água. Se o seu corpo está desidratado, os músculos vão ser privados de eletrólitos e cãibras vão acontecer. Como os músculos são controlados por nervos, sem a água adequada e um equilíbrio de eletrólitos, também a força e controlo muscular vão estar desequilibrados.

É essencial manter o seu corpo hidratado, se quiser construir músculos e conseguir um ótimo desempenho no ginásio.

Aumenta a tonificação muscular

Músculos são feitos principalmente de água. A desidratação pode impedir os músculos de contrair corretamente, reduzindo a tonificação muscular.

Aumentar a ingestão de água irá ajudar a evitar cãibras musculares, melhorar a força das contrações musculares e acelerar a resposta muscular. Prevenir a desidratação também irá ajudar a prevenir a flacidez da pele, já que a água irá preencher os músculos, resultando numa pele clara, saudável e resistente.

Outros benefícios conhecidos

A água ajuda também a circulação e ajuda a regular o sistema de “refrigeração” do corpo, importante quando se treina em ambientes não controláveis.

Falso alarme?

No momento em sente sede, o seu corpo já está desidratado. Com o corpo desidratado, como já referido, a resistência diminui, a força “cai” e os efeitos podem durar dias. Em vez de depender de um sinal, beba água em intervalos regulares, independentemente se sente sede ou não.

As causas mais comuns de perda de água

  • O consumo de cafeína / álcool (diuréticos);
  • Aumento do stress;
  • Ambientes quentes (aumento da transpiração);
  • Aumento da atividade física (perda de água através da transpiração).

Quanta água é perdida durante o funcionamento normal do corpo?

A quantidade média de água perdida por dia inclui:

  • 500 mililitros através da respiração (média);
  • 500 mililitros através da transpiração invisível (mais se o suor é visível);
  • 1.5 litros através da eliminação.

Quanta água é suficiente?

Sugere-se que uma pessoa normal – que é relativamente inativa – requer um mínimo de 6 a 8 copos de água por dia. No entanto, esse valor é muito baixo para pessoas com uma atividade física mais alta que o normal e em especial para os atletas. Pessoas ativas precisam de muito mais para substituir o líquido perdido durante o exercício.
Dependendo do seu tamanho e taxa de transpiração, pode perder cerca de quatro copos de água por hora de exercício. Se estiver a treinar num clima ameno, provavelmente está a perder cerca de 1/2 litro de água através da transpiração.

Já se estiver a treinar num clima quente pode facilmente perder 2 ou mais litros até o final do seu treino ou sessão de cardio. Pessoas que estejam a seguir uma dieta para ganhos de massa muscular (maiores quantidades de alimentos) e suplementadas precisam ainda de mais água para ajudar com o metabolismo dos alimentos e suplementos consumidos.

Dicas para manter o corpo hidratado

A maneira mais fácil de manter o corpo hidratado é beber pelo menos um copo (entre 250 a 300 mililitros) por cada hora que se mantenha a pé. Quando está no ginásio e com sede, é fácil beber de 4 a 8 vezes esse valor.
Outra dica: no carro, numa reunião ou até quando vê TV, tenha sempre consigo um recipiente com água.

Pontos chave a lembrar para atletas

  • Qualquer atleta precisa de beber água antes, durante e imediatamente após o exercício. Se a perda de liquidos durante o treino não é reposta, o corpo vai acusar fadiga prematura e podem ocorrer caibras e consequentemente o desempenho não vai ser o melhor;
  • É recomendado beber ½ litro de água nas primeiras horas após uma longa noite de descanso. Se dorme em ambientes seco e quentes pode facilmente acordar já num estado de desidratação.
  • Beba mais água quando a cafeína é consumida. Como a cafeína é um diurético, a ingestão de água deve ser aumentada quando o excesso de cafeína (também encontrado em produtos termo) é consumido.
  • Opte por água fria sempre que possível. A água fria é absorvida pelo organismo mais rapidamente do que a água quente. Algumas evidências (embora limitadas) sugerem que beber água fria pode realmente ajudar a queimar calorias.
  • Não se esqueça do impacto que os suplementos e medicamentos podem ter sobre a hidratação. Alguns suplementos (e medicamentos) requerem que sejam consumidas maiores quantidades de água para que estes sejam eficazes (e porque alguns podem ser diuréticos ou causar danos se bastante água não é consumida). Produtos com base em Óxido Nítrico (NO2) e alguns antibióticos são bons exemplos.

Referências

  1. Editorial staff, familydoctor.org. “Hydration: Why It’s So Important”. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/hydration-why-its-so-important.html
  2. Bob Murray, PhD. “Hydration and Physical Performance”. http://dx.doi.org/10.1080/07315724.2007.10719656
  3. Bob Murray, Ph. “Preventing Dehydration: Sports Drinks or Water”. https://www.iahsaa.org/Sports_Medicine_Wellness/Heat/GSSI-Preventing_Dehydration_Sports_Drinks_or_Water.pdf

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