Como calcular calorias e macronutrientes

0
21681

Calorias a mais, calorias a menos. Manter, perder ou ganhar peso é suposto ser tão simples como adicionar ou subtrair. Na realidade, não é. Saiba (e acima de tudo perceba!) como calcular as suas calorias e o funcionamento da nossa calculadora de calorias e macronutrientes.

Na realidade, todos nós sabemos que a nutrição pode ser muito mais incompreensível do que isso. Para alcançar o corpo de sonho deve estar ciente das suas metas calóricas.

As necessidades energéticas são baseados em múltiplos fatores, incluindo frequência, tipo e intensidade de treino bem como a composição corporal e objetivos do individuo. As fórmulas e recomendações não são ajustados na pedra. É importante o uso de várias ferramentas para determinar se está a conseguir atingir o equilíbrio energético adequado tendo sempre em conta fatores como o apetite, peso, humor, percentual de gordura corporal e saúde em geral.

O corpo humano utiliza cerca de 60% das calorias apenas para manter os processos naturais a funcionar quando está em repouso. A quantidade de calorias que queima em repouso é denominada a sua taxa metabólica basal (TMB).

O restante da fatia energética é dividido entre a atividade e a digestão. 30% da energia (calorias) é utilizado para a atividade física, enquanto 10% é utilizado no processo de digestão. É por isso que pode queimar mais calorias ao fazer refeições menores com mais frequência.

Passo 1 – Calcular a taxa metabólica basal

Se deseja aprofundar o seu conhecimento relativamente à taxa metabólica basal, fatores que a influenciam, fórmulas, etc. recomendamos que leia o artigo para saber como calcular a taxa metabólica basal.

Como referido no artigo mencionado é possível calcular a TMB de uma forma bastante precisa aplicando uma das duas formas mais comumente aceites pela comunidade do desporto. A primeira, a fórmula Mifflin – St. Jeor é utilizada caso não se conheça o valor da percentagem corporal, e o cálculo é simples:

Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5

Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161

A segunda fórmula, Katch-McCardle, permite calcular com mais precisão a TMB utilizando a percentagem de gordura corporal para calcular a massa magra, sendo o seu cálculo ainda mais simples:

TMB = 370 + [21.6 x massa corporal magra (kg)]

Exemplo baseado nos perfis:


Homem com baixo peso

Dados: 30 anos, 60kg, 175 cm, 6% bf

Nível de atividade: levemente ativo

Objetivo: ganhar peso

TMB (fórmula Mifflin – St. Jeor) = 10 x 60 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1549 kcal

TMB (Katch-McCardle) = 370 + [21.6 x (60 x 0.94*)] = 1588 kcal


Mulher com excesso de peso

Dados: 40 anos, 70kg, 160 cm, 32.5% bf

Nível de atividade: sedentária

Objetivo: perder peso

TMB (fórmula Mifflin – St. Jeor) = 10 x 70 + 6.25 x 160 – 5 x 40 – 161 = 1339 kcal

TMB (Katch-McCardle) = 370 + [21.6 x (60 x 0.675*)] = 1245 kcal


Para calcular a massa corporal magra utilize a seguinte fórmula:

Massa corporal magra = Peso corporal x [1 – (% gordura corporal / 100)]

Assim que conhece a sua TMB, pode avançar para o segundo passo.

Passo 2 – Calcular gasto energético total

Com o valor da sua taxa metabólica basal em mente, é possível fazer uma estimativa mais real do seu gasto energético total, em inglês, Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Esta medida reflete a quantidade de calorias (energia) que o seu corpo precisa durante um dia completo enquanto dorme, come e digere alimentos, trabalha e pratica exercício físico.

Este valor é calculado apenas com a sua TMB e de acordo com o seu nível de atividade.

As pessoas têm uma tendência a superestimar o exercício que fazem, por isso, na dúvida, escolha o nível de atividade mais baixo.

Sedentário = TMB x 1,2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária)

Levemente ativo = TMB x 1.375 (exercício leve / desportos 1-3 dias / semana)

Moderadamente ativo = TMB x 1,55 (exercício moderado / desportos 6-7 dias / semana)

Muito ativo = TMB x 1.725 (exercício difícil todos os dias, ou exercícios moderados 2x / dia)

Extremamente ativo = TMB x 1,9 (exercício duro 2 ou mais vezes por dia, ou preparação para maratona, triatlo, etc.

Exemplo baseado os perfis: (como é conhecida a gordura corporal é recomendado utilizar a TMB calculada através da fórmula Katch-McCardle, caso a gordura corporal não seja conhecida utiliza a TMB calculada com a fórmula Mifflin – St. Jeor:


Homem com baixo peso

Dados: 30 anos, 60kg, 175 cm, 6% bf (abreviatura em inglês para body fat, gordura corporal)

Nível de atividade: levemente ativo

Objetivo: ganhar peso

TDEE = 1588 x 1,375 = 2184 kcal


Mulher com excesso de peso

Dados: 40 anos, 70kg, 160 cm, 32.5% bf

Nível de atividade: sedentária

Objetivo: perder peso

TDEE = 1245 x 1,2 = 1494 kcal


Passo 3 – Calcular calorias necessárias

Já tem uma estimativa do seu gasto calórico diário total? Perfeito. Agora é altura de conjugar com o objetivo pretendido. A teoria é simples, se pretende baixar o seu peso deve criar um défice calórico, isto é, reduzir o número de calorias em 200 ou 500 calorias, ou se for dos matemáticos, em 5% ou 10%. Por outro lado se pretende aumentar o seu peso deve criar um excedente calórico, ou seja, aumentar o número de calorias totais ingeridas por dia em 200 ou 500 calorias, etc.

A nossa sugestão seria experimentar criar um défice ou excedente calórico a rondar os 10% das calorias totais que deve consumir e ir ajustando conforme as avaliações físicas que realizar. Se não notar evoluções no sentido do seu objetivo ajuste para 15% ou 20%.

Exemplo baseado nos perfis:


Homem com baixo peso

Dados: 30 anos, 60kg, 175 cm, 6% bf (abreviatura em inglês para body fat, gordura corporal)

Nível de atividade: levemente ativo

Objetivo: ganhar peso

Meta calórica = 2184 kcal * (+) 10% = 2402,4 kcal


Mulher com excesso de peso

Dados: 40 anos, 70kg, 160 cm, 32.5% bf

Nível de atividade: sedentária

Objetivo: perder peso

Meta calórica = 1494 kcal * (-) 10% = 1344,6 kcal


Passo 4 – Distribuição dos macronutrientes

Chegamos ao último passo. Já sabe quantas calorias tem de consumir para conseguir alcançar o corpo de sonho. Agora vamos aos macronutrientes: Proteína, GorduraHidratos de carbono.

Existem vários métodos e estudos para conseguir esclarecer de uma forma homogénea, qual a melhor distribuição dos macronutrientes mas definitivamente que ainda não existe um método mais correto. A verdade é que nenhum de nós tem exatamente o mesmo gasto calórico que outra pessoa que possa ter a mesma idade, o mesmo peso e a mesma altura, por exemplo. Também as calorias queimadas durante a atividade física dependem não só do desporto em si, mas também da duração, da intensidade e ritmo, por exemplo. Assim como a digestão e processamento das refeições que fazemos ao longo do dia. E podíamos continuar a lista mas o que importa reter é que tanto o gasto calórico como o consumo calórico de um individuo nunca será o mesmo que de outro individuo aparentemente “igual”, sendo que o que resulta para uma pessoa pode não resultar ou não funcionar da mesma forma para outra.

Por isso surgem várias teorias de distribuição dos macronutrientes. Há quem defenda que devemos tentar distribuir os nossos macronutrientes em percentagens sendo, por exemplo, geralmente conhecida no mundo do desporto a distribuição 30/40/30 em proteína/hidratos/gordura, respetivamente. Isto quer dizer que deveríamos usar o nosso valor do gasto energético total e obter a correspondente quantidade calórica de acordo com as percentagens estabelecidas.

Exemplo baseado nos perfis:


Homem com baixo peso

Dados: 30 anos, 60kg, 175 cm, 6% bf (abreviatura em inglês para body fat, gordura corporal)

Nível de atividade: levemente ativo

Objetivo: ganhar peso

Meta calórica = 2184 kcal * (+) 10% = 2402 kcal

Proteína: 2402,4 * 30% = 721 kcal = 180 gr

Hidratos de carbono: 2402,4 * 40% = 961 kcal = 240 gr

Gordura: 2402,4 * 30% = 721 kcal = 80 gr


Mulher com excesso de peso

Dados: 40 anos, 70kg, 160 cm, 32.5% bf

Nível de atividade: sedentária

Objetivo: perder peso

Meta calórica = 1494 kcal * (-) 10% = 1347 kcal

Proteína: 1347 * 30% = 404 kcal = 101 gr

Hidratos de carbono: 1347 * 40% = 539 kcal = 135 gr

Gordura: 1347 * 30% = 404 kcal = 45 gr


Nota: Conversão de calorias em gramas:

1 grama proteína/hidratos de carbono = 4 kcal

1 grama gordura = 9 kcal

Outros métodos estudados sugerem priorizar um dos macronutrientes e calcular as quantidades necessárias por dia para esse macronutriente e calcular a quantidade dos restantes posteriormente.

Por exemplo alguns estudos sugerem ingerir 2gr de proteína por kg de peso corporal para o ganho de massa muscular. Vários estudos apontam para que entre 10% a 20% das calorias que ingerimos sejam gordura. Conjugando os dois fatores o restante das calorias serão ingeridas através dos hidratos de carbono.

Para facilitarmos o trabalho, desenvolvemos uma calculadora que poderá usar para calcular as calorias diárias que precisa de consumir assim como os macronutrientes.

Deixar uma resposta