Calcular a taxa metabólica basal

1
9097

Pensa que precisa de correr uma maratona apenas para queimar o pequeno-almoço, almoço e jantar? Pense outra vez. O corpo humano necessita de uma quantidade significativa de energia (ou seja, calorias) apenas para funcionar regularmente. A cada dia, o seu corpo precisa de respirar, piscar, fazer circular o sangue, controlar a temperatura corporal, fazer crescer novas células, apoiar músculos do cérebro e a atividade do nervo e de contrações. Permanecer vivo é um trabalho árduo!

A quantidade de energia (na forma de calorias) que o corpo precisa para funcionar em repouso por 24 horas é conhecida como a taxa metabólica basal, ou TMB. Este número de calorias reflete a quantidade de energia que o seu corpo necessita para suportar funções vitais do corpo, se, hipoteticamente, estivesse a descansar na cama por um dia inteiro. Na verdade, a seu TMB é o maior componente singular (mais de 60 por cento) da sua energia total queimada a cada dia.

Embora não seja possível alterar imediatamente a sua taxa metabólica basal, saber o seu número pessoal, como ele é calculado, e quais os fatores que mais influenciam o seu metabolismo, podem ajudá-lo a usar esses dados para criar uma estratégia mais inteligente para conseguir o seu corpo de sonho, seja o objetivo perder peso, definir ou ganhar músculo.

TMB: Calorias (básicas) queimadas

Para calcular com mais precisão a TMB, um perito faz medições de dióxido de carbono e análise de oxigénio depois de um jejum de 12 horas e uma noite, com pelo menos, 8 horas de sono. No entanto, uma estimativa aproximada deste número é possível utilizando uma de duas equações: a equação Mifflin-St. Jeor, uma fórmula introduzida em 1990 ou a equação Katch-McCardle, utilizada caso conheça o seu percentual de gordura corporal e portanto o peso da sua massa magra. Uma vez que está provado [1] estas duas fórmulas serem mais precisas que fórmulas anteriores, são agora consideradas “padrão” quando se trata de calcular a taxa metabólica basal.

Mifflin St. Jeor

Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5

Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161

Vai querer usar o valor da sua TMB como uma estimativa aproximada para definir as suas necessidades básicas, mas não estranhe por exemplo, que esse valor não varie muito entre homens e mulheres com a mesma idade e peso corporal. Mas porquê o ênfase dado nesta equação ao peso, altura, idade e sexo?

Peso e altura: Quanto mais massa tiver, mais combustível precisa para sustentar órgãos maiores, o que explica o porque de indivíduos mais pesados e mais altos terem uma TMB mais elevada. Quando perde peso, a sua TMB diminui e vai precisar de menos calorias por dia. Em contraste, quando ganha músculos densos e pesados, a sua TMB vai aumentar.

Idade: É verdade que a taxa metabólica basal diminui à medida que envelhecemos, isto porque a massa muscular diminui entre 5 a 10 por cento a cada década, após a idade de 30.

Felizmente, não é um destino certo para a multidão acima dos 30. Podemos atenuar essa perda muscular quando estamos envolvidos num treino de força, como por exemplo um plano de treino full-body, que incorpore exercícios de resistência de corpo inteiro (lunges, agachamentos e trabalho do core numa bola de equilíbrio). Neste caso, o trabalho isolado dos grupos musculares não é tão eficaz como fortalecer o corpo inteiro com movimentos que fazemos no dia-a-dia e que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Género: Uma vez que a composição corporal (índices de massa muscular magra, ossos e gordura) diferem entre homens e mulheres, um estudo [2] demonstrou  que a TMB de uma mulher é normalmente menor que a do homem em torno de 5 a 10 por cento.

Tenha em mente que, a menos que tenha ferramentas sofisticadas para analisar a sua respiração ou esteja a monitorizar de perto a sua frequência cardíaca , não pode calcular exatamente quantas calorias queima apenas com o exercício e a digestão. Além disso, já foi estudado que os níveis de stress e doença também podem alterar ligeira ou moderamente a sua TMB. No entanto, uma estimativa com base numa equação é sempre um bom ponto de partida se quiser começar a ter controlo na sua dieta.

Katch-McCardle

TMB = 370 + [21.6 x massa corporal magra (kg)]

Se sabe qual o seu percentual de gordura corporal e a massa corporal magra, então esta é a equação ideal para calcular a taxa metabólica basal. Isto porque esta equação tem em conta a composição corporal de uma pessoa ao calcular as necessidades calóricas.

Como calcular a massa magra? É simples basta subtrair ao seu peso corporal o peso da gordura corporal, ou seja:

Massa corporal magra = peso (kg) – (peso (kg) * percentual de gordura/100)

Porque o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, uma pessoa com uma maior percentagem de massa muscular normalmente precisa de mais calorias do que alguém que pesa o mesmo, mas tem mais massa gorda.

Energia, explicação

Assim que calcular a sua TMB, já pode fazer uma suposição mais realista do seu gasto energético total diário, ou TDEE do inglês Total Daily Energy Expenditure. Isso reflete toda a quantidade de calorias, ou energia, que o seu corpo queima durante um determinado dia, quando dorme, quando ingere ou faz digestão dos alimentos, quando trabalha ou faz exercício físico. Para refletir verdadeiramente a energia que está a queimar, a TDEE tem em conta dois aspetos adicionais.

  1. Efeito térmico da atividade (ETA): Esta é a quantidade de calorias queimadas durante o exercício. Quanto mais intensamente os seus músculos trabalham – seja a correr ou a levantar pesos – mais calorias vai queimar [3]. E se tiver concluído um treino de maior intensidade, o seu corpo terá de trabalhar ainda mais para reabastecer as reservas de oxigénio, resultando num efeito afterburn conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício).
  2. Efeito térmico da alimentação (refeição) (ETR): Enquanto digere alimentos e absorver os seus nutrientes, o seu corpo usa a energia na forma de calorias. Representa entre 3 a 5 por cento das nossas necessidades diárias, sendo que as proteínas e fibras têm o maior efeito térmico, o que significa que requerem uma maior quantidade de calorias para digerir por caloria consumida do respetivo nutriente.

Então, como vamos chegar a um número para o nosso gasto calórico total diário (o TDEE)? Tendo em conta a sua TMB e o seu nível de atividade, a multiplicação dos dois números dão uma aproximação da quantidade de combustível que seu corpo requer.

Nível de atividade
Sedentário = TMB x 1,2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária)
Levemente ativo = TMB x 1.375 (exercício leve / desportos 1-3 dias / semana)
Moderadamente ativo = TMB x 1,55 (exercício moderado / desportos 6-7 dias / semana)
Muito ativo = TMB x 1.725 (exercício difícil todos os dias, ou exercícios moderados 2x / dia)
Extremamente ativo = TMB x 1,9 (exercício duro 2 ou mais vezes por dia, ou preparação para maratona, triatlo, etc.

Nota: Se tiver dúvidas qual ao nível de atividade indicado para si, escolha sempre um nível abaixo, pois na maioria dos casos a atividade diária que realizávamos é sobrevalorizada.

Se perder peso é seu objetivo, você vai querer criar um défice calórico. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular é necessário criar um excesso calórico. Para o primeiro caso recomendamos começar por baixar as calorias totais em 10% (90% da TDEE) e para o segundo caso aumentar em 10% (110% da TDEE).

O retorno

Conhecer o valor da sua TMB é importante, não importa se o seu objetivo é perder peso, ganhar músculo, correr mais ou mesmo afinar a sua performance no seu desporto favorito. Este cálculo é o primeiro passo para ter uma ideia realista de quantas calorias por dia precisa para manter o seu motor a trabalhar durante todo o dia. O próximo passo é determinar quais as refeições saudáveis que correspondem à sua TDEE e deixam o seu estomago satisfeito e o corpo com energia. Mas não pare por aqui! Quando o seu corpo sofre alterações (puberdade, doença, etc.) ou se muda a sua rotina de exercícios, é importante rever a sua TMB para saber se deve comer mais ou menos.

Referências:

  1. David Frankenfield, MS, RD, Lori Roth-Yousey, MPH, RD, Charlene Compher, PhD, RD (FADA). “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223%2805%2900149-5/abstract
  2. Ferraro R., Lillioja S., Fontvieille AM., Rising R., Bogardus C., Ravussin E.. “Lower sedentary metabolic rate in women compared with men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1522233
  3. LaForgia J., Withers RT., Gore CJ. “Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

1 COMENTÁRIO

Deixar uma resposta