6 regras da boa nutrição

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Já mostramos em diferentes ocasiões que simples trocas de alimentos podem poupar centenas de calorias numa refeição, o que ajuda a não ganhar (ou até mesmo perder) 5, 10, ou até 20 quilos no decorrer de um ano. Outra verdade que também já mencionamos: Ter uma dieta saudável não tem de ser uma tarefa árdua. Na verdade, pequenas mudanças na sua rotina diária podem significar enormes ganhos ao nível da saúde e condição física – sem necessidade de contar calorias.

Aqui poderá conhecer as mais recentes e relevantes indicações para levar uma dieta saudável.

6. Não salte o pequeno-almoço

Sim, as manhãs são loucas. Mas também são a nossa melhor esperança de recuperar a nossa sanidade nutricional. Um estudo de 2005 sintetizou os resultados de 47 outros estudos que examinaram o impacto de começar o dia com um pequeno-almoço saudável. Aqui está o que eles concluíram:

As pessoas que pulam o pequeno-almoço são mais propensas a começar a fumar ou beber, menos propensas ao exercício, e mais propensas a seguir dietas da moda ou expressar preocupações sobre o peso corporal. As desculpas mais comuns citadas, para falhar o pequeno-almoço, foram a falta de tempo, falta de fome, ou dieta.

Más notícias. Claro, parece fazer sentido que saltar o pequeno-almoço signifique comer menos calorias, o que significa pesar menos. Mas não é assim que funciona. Considere o seguinte:
As pessoas que tomam o pequeno-almoço tendem a ter maior ingestão total de calorias ao longo do dia, mas também podem consumir significativamente mais fibras, cálcio e outros micronutrientes do que as pessoas que saltam esta refeição. Pessoas que não falham o pequeno-almoço também tendem a consumir menos refrigerantes e batatas fritas e mais frutas, legumes e leite.

Aqueles que tomam o pequeno-almoço têm, aproximadamente, 30 por cento menos probabilidade de ter excesso de peso ou obesidade. (Pense nisso – pessoas que tomam o pequeno-almoço comem mais, mas pesam menos!)

5. Lanche com propósito

Há uma grande diferença entre mastigação sem sentido e lanches estratégicos. Comer com propósito significa reforçar os bons hábitos, mantendo sua taxa metabólica elevada, preenchendo as lacunas entre as refeições, com os nutrientes que a criança dentro de si implora.

Mastigue sobre este facto: Nos 20 anos que antecederam o século 21 (1977-1996), as porções de lanches salgados aumentaram 93 calorias, e as porções de refrigerantes aumentaram em 49 calorias.

Combata a distorção das porções comendo lanches saudáveis: bolachas de aveia com manteiga de amendoim; fatias de queijo (baixo em gordura); um saco de sanduíche repleto de pipocas caseiras; ou aquele snack clássico da nutrição infantil, formigas do alpendre.

4. Cuidado com a distorção de porções

Porções de snack não foram as únicas coisas que aumentaram muito em tamanho. Desde 1977, os hambúrgueres aumentaram 97 calorias e as batatas fritas aumentaram 68 calorias, entre outros alimentos que aumentaram até 133 calorias, de acordo com a análise do consumo realizada pelo Nationwide Food Consumption Survey.

Um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine analisou os hábitos de consumo de 63.380 indivíduos durante um período de 19 anos. Os resultados mostraram que, para crianças e jovens com idades entre os 2 e 18 anos, as porções de bebidas açucaradas aumentaram de 390 ml em 1977 para 560 ml onças em 1996.

Uma maneira fácil de curto-circuitar esta tendência crescente? Comprar tigelas e copos mais pequenos. Um estudo recente do Children’s Nutrition Research Center em Houston, Texas, mostra que as crianças de 5 e 6 anos de idade, irão consumir um terço a mais de calorias quando apresentadas com uma porção maior de alimentos. Os resultados foram baseados numa amostra de 53 crianças, que foram servidas de 1 ou 2 porções de macarrão e queijo.

3. Beba com moderação

Muitos de nós têm em mente o ditado “controla o que comes”, e esquecemo-nos de uma outra ameaça grave para a nossa saúde: Não prestamos atenção ao que bebemos. A verdade é que, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, os americanos ingerem quase 25 por cento das suas calorias na forma líquida, quase o dobro da percentagem que costumavam beber há apenas 20 anos.

Um estudo descobriu que bebidas adoçadas constituem mais de metade (51 por cento) de todas as bebidas consumidas pelos estudantes do ensino básico e secundário. Os alunos que consumiam bebidas mais adocicadas consumiam cerca de 330 calorias extras por dia, e, em média, comiam menos de metade da quantidade de fruta real em comparação com os colegas que bebiam bebidas sem açúcar ou levemente adocicadas.

Uma estratégia importante é manter a água fria, filtrada e de preferência no frigorífico. Pode até querer manter à mão algumas fatias de laranja, limão para as crianças darem sabor à sua própria água. Um estudo britânico mostrou que nas salas de aula com acesso limitado a água, apenas 29 por cento dos estudantes consumiu as suas necessidades diárias; livre acesso à água levou a uma maior ingestão.

Outra estratégia importante: Tenha muito cuidado com os sumos que compra. Demasiados “sumos” são pouco mais do que água com açúcar mascarada como a fruta verdadeira. Em média, um sumo contém apenas 15 por cento de sumo de fruta. Os outros 85 por cento? Alta frutose derivada do xarope de milho e água. Certifique-se de que o sumo que comprar diz “100 por cento sumo de fruta” no rótulo, e tente escolher um feito a partir de uma única fruta, não uma mistura de frutas ricas em açúcar, como uvas brancas, que são muito utilizadas em misturas de sumos de frutas.

2. Coma mais alimentos integrais e menos experiências científicas

Aqui está uma regra de uma alimentação saudável que será bem útil ao escolher os alimentos para a sua família: Quanto menor a lista de ingredientes, mais saudável a comida. (Um dos piores alimentos que já foram encontrados, o batido “Baskin-Robbins Heath Shake”, tem 73 ingredientes – e, a propósito, umas gritantes 2.310 calorias e nem comentamos a gordura saturada! O que aconteceu com a ideia de que um milkshake é, hum, leite e gelado?)
A USFDA (U. S. Food and Drug Administration) mantém uma lista de mais de 3.000 ingredientes que são considerados seguros para comer, mas nós encontramos motivos de preocupação no número de aditivos que fazem parte dessa longa lista, e qualquer um deles pode acabar no seu próximo pedido de fast food.

1. Ponha a mesa

Crianças em famílias com refeições mais estruturadas apresentam hábitos alimentares mais saudáveis. Entre jovens do ensino básico e secundário, aqueles cujas famílias comem juntos apenas uma ou duas vezes por semana têm duas vezes mais hipóteses de apresentar problemas relacionados com o controlo de peso, em comparação com os jovens que comem juntos com a família três ou quatro vezes por semana.
Naturalmente, a noção de um jantar ao final da tarde e, em seguida, cada um no seu pijama é uma ideia pitoresca, mas é pouco realista numa sociedade onde as nossas crianças têm vidas sociais tão altamente programadas que a delimitação entre “pai” e “motorista” é, por vezes, difícil de analisar. Embora não seja sempre possível reunir a família, podemos tentar algumas medidas positivas nesse sentido. Uma família ocupada pode por exemplo, marcar o jantar de domingo à noite como sagrado, sem planos sociais, sem projetos da escola, sem trabalho extra do escritório.

Mesmo mantendo o ritual de família apenas uma vez por semana dá aos pais a oportunidade de apontar o que é e o que não é saudável na mesa de jantar.

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