Tudo sobre o HIIT (High-Intensity Interval Training)

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Se procura um método eficiente para emagrecer, melhorar a sua condição física e esculpir o seu corpo, esse método poderá ser o HIIT. Não prometemos que seja fácil… mas é garantido que terá excelentes resultados.

O que é o treino intervalado de alta intensidade?

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) aplica-se quando num treino se alterna entre exercício (s) de alta e baixa intensidade ou entre o exercício de alta intensidade e um curto período de descanso.
Por exemplo, um sprint curto de um lance de escadas, seguido por uma caminhada de volta ao ponto inicial é o treino intervalo. Ou um conjunto de burpees seguido por um exercício de estabilização como a prancha.

Porque é que o treino intervalado de alta intensidade é tão importante?

É fisiologicamente impossível manter intensidades máximas durante o exercício por um longo período de tempo. Isto deve-se à forma como o nosso corpo usa o “combustível”.

Suponhamos que decidia correr tão rápido quanto consegue durante 20 minutos.

Fase 1 – Fosfocreatina (também conhecida por fosfato de creatina ou creatina fosfato)
OK! Os primeiros 10 a 20 segundos correm muito bem! Consegue correr como o vento! Isso acontece porque o seu corpo está a usar uma fonte de energia de alta intensidade conhecida como creatina fosfato.

Fase 2 – O ácido lático e glicólise anaeróbia
Após cerca de 20 segundos, a creatina fosfato começa a escassear, e a glicólise anaeróbia predomina. Neste ponto, mais ácido láctico será produzido e utilizado como fonte de combustível.

Ainda consegue correr tão rápido quanto possível, mas está a desacelerar, e os seus pulmões estão a trabalhar horas extras.

Se for atleta de elite, provavelmente poderá manter a mesma intensidade por uns 10 minutos. Mas aqueles que não estão bem condicionados serão obrigados a abrandar o ritmo e até mesmo parar. Se esta é sua primeira vez fora do sofá, pode até vomitar devido às alterações do nível de pH no sangue.

Parece que o espírito está disposto, mas o corpo é fraco. Desafio dos 20 minutos de corrida em sprint: FALHADO.

Então, por que não podemos trabalhar com intensidade máxima por um longo período de tempo?

Oxigénio: A molécula que faz a magia

Uma das razões relaciona-se com a oferta e procura de oxigénio quando se trabalha tão duro.

A natureza é cheia de trade-offs (expressão que define uma situação em que há conflito de escolha). Neste caso, trocamos a eficiência pela intensidade.

Quando trabalha a uma intensidade mais baixa (como durante uma caminhada rápida), o metabolismo aeróbico predomina.

O corpo utiliza oxigénio para processar os hidratos de carbono e a gordura para obter energia. Isto é muito eficiente, mas não pode ser feito enquanto o corpo trabalha a intensidades máximas. Com o metabolismo aeróbico, ganha-se eficiência, mas perde-se intensidade. Evolutivamente, isso seria útil para viajar de longas distâncias, em busca de alimento ou água.

Por outro lado, quando o corpo trabalha numa intensidade mais elevada (como a corrida), o metabolismo anaeróbico predomina.

O corpo não pode enviar oxigénio para onde precisa rápido o suficiente. Isto é muito ineficiente, mas permite curtos períodos de velocidade ou de alta energia – muito útil quando se foge do perigo imediato, como um tigre dente de sabre ou um mamute da era do gelo.

Então, temos estes dois sistemas, sendo que ambos têm as suas próprias vantagens e desvantagens. E se pudéssemos ter o nosso bolo e comê-lo? (Ou, neste caso, perder a gordura que ganhamos por comer o bolo em primeiro lugar.)

Entra o HIIT.

Com o HIIT, alterna-se entre curtos períodos de exercício muito intenso (como 10 a 20 segundos de corrida) com períodos de menor intensidade (como 1 minuto de caminhada).

  • Os períodos de maior intensidade criam uma demanda metabólica que é muito eficaz para perda de gordura a longo prazo e para o condicionamento físico geral;
  • Os períodos de menor intensidade permitem recuperar e usar o sistema de energia aeróbica.

Sistemas de energiaContribuição dos diferentes sistemas de energia para o exercício, dependendo de quanto tempo o exercício leva.

Hormonas
Além do referido, a libertação de hormonas durante o exercício depende da intensidade do mesmo.

Movimentos suaves, tais como o yoga, tai-chi, ou um agradável passeio ao ar livre podem reduzir as hormonas relacionadas com o stress.

Mas quando se aproxima de 85 a 95% do VO2máx, a hormona do crescimento, testosterona, endorfinas, epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina), cortisol e aldosterona aumentam. Essas hormonas têm efeitos sobre a composição corporal e o anabolismo.

O que deve saber sobre HIIT

O exercício pode variar de movimentos suaves a esforços máximos. O treino HIIT e o treino com cargas altas podem elevar as hormonas do stress.

Toda a atividade física de alta intensidade representa um estado de “crise” no corpo. Põe em risco o fornecimento de oxigénio para os tecidos, aumenta a temperatura do corpo, reduz os fluídos corporais e as reservas de energia e causa danos aos tecidos.

Exercício intenso cria reações endócrinas e de defesa que são semelhantes às reações provocada por níveis baixos de oxigénio no sangue, níveis elevados de dióxido de carbono no sangue, acidose, alta temperatura do corpo, desidratação, nível de açúcar no sangue baixo, danos físicos e tensões psicológicas.

Em questões hormonais, o corpo basicamente enlouquece. Em seguida, traz as grandes armas para lidar com o problema. Exercício de alta intensidade “stressa” o corpo de tal forma que ele é forçado a adaptar-se.

Porquê HIIT?

HIIT é excelente para:

  • perda de gordura corporal (preservando a massa magra);
  • fortalecimento do sistema cardiovascular;
  • desenvolvimento dos sistemas de energia para um desporto específico;
  • desenvolvimento da “capacidade de trabalho” (ou seja, a capacidade de tolerar um elevado nível de intensidade durante um período mais longo);
  • melhorar a oxidação de gordura e hidratos de carbono no tecido esquelético (tecido muscular estriado esquelético);
  • desenvolvimento de “força mental”;
  • estimular as fibras musculares de contração rápida – as fibras relacionadas com a força e potência.

HIIT é extremamente eficiente, pois permite que obtenha um efeito de treino maior, com menos tempo gasto. E em comparação com uma corrida de 45 minutos, 5 minutos de HIIT é menos agressivo para as articulações.

Como fazer HIIT

Há muitas maneiras de fazer HIIT. Tudo o que precisa de ter em mente é o princípio básico: períodos curtos de alta intensidade alternados com períodos de recuperação (baixa intensidade).

Os quatro minutos mais longos da sua vida: O estudo Tabata

Uma dos estudos mais famosos sobre o HIIT é conhecido como o estudo Tabata. Neste estudo, os indivíduos realizaram intervalos de remo: 20 segundos de remo o mais rápido possível, alternado com 10 segundos de recuperação com uma remada relaxada, para um total de 8 intervalos, ou 4 minutos.

No final do estudo, os participantes apresentaram um aumento de 28% na capacidade anaeróbia, juntamente com um aumento de 14% em VO2máx. Muito impressionante!

O “protocolo Tabata” – 20 segundos de alta intensidade, 10 segundos de baixa intensidade – tornou-se um dos métodos mais comuns de fazer HIIT.

Circuitos com pesos

Recorrer exercícios de resistência pode ser um método muito eficaz de fazer HIIT.

Para conseguir um melhor proveito do treino de resistência, escolha exercícios compostos que consomem muito oxigénio, tais como:

  • burpees;
  • kettlebell swings (oscilações com kettlebell) ou snatches (arranco);
  • agachamentos com salto.

Exercícios combinados também são uma boa escolha. Por exemplo:

  • fazer uma elevação, descer, fazer uma flexão, “saltar” novamente para a barra e fazer outra elevação, e assim por diante;
  • snatch (arranco) com halteres, seguido de agachamento com barra e por fim press militar;

Também é possível combinar exercícios de resistência com exercícios de cardio.

Por exemplo:

  • alternar um conjunto swings de halteres com sprints de 100 metros;
  • subir uma rampa/colina em sprint, e no topo, fazer uma série rápida de flexões;
  • transportar um saco de areia pesado em velocidade.

Personalizar o treino HIIT para os seus objetivos

Pode misturar os seus exercícios do treino HIIT para manter as coisas frescas e interessantes mas também evitar lesões sobretudo por excesso treino de um ou mais músculos.

Se integra algum desporto de competição e necessita de trabalhar os sistemas de energia relacionados com o desporto em questão, incorpore algumas sessões de trabalho HIIT para desportos específicos. Por exemplo:

  • sprints para jogadores de futebol;
  • saltos para jogadores de voleibol e basquetebol;
  • intervalos de trabalho com saco de boxe para lutadores;
  • etc.

É possível também variar a duração dos intervalos:

  • intervalos de alta intensidade podem durar entre 10 a 60 segundos;
  • períodos de recuperação de baixa intensidade podem durar entre 10 segundos a um minuto ou mais.

Se é a primeira experiência com o HIIT, opte por períodos mais curtos de alta intensidade e períodos mais longos de baixa intensidade.

E não se esqueça que “alta intensidade” significa “alta intensidade para si.” Se é principiante, uma corrida (jogging) rápida ou caminhada íngreme por 10 segundos é um melhor começo do que tentar lidar com um plano completo de HIIT.

Não se esqueça: realize um aquecimento adequado antes e execute exercícios de arrefecimento depois de uma sessão de HIIT.

Referências:

  1. “ACSM Information On… High Intensity Training Interval”. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
  2. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M. e Yamamoto K. “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2máx”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
  3. Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Maureen J. MacDonald e John A. Hawley. “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease”. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.224725/abstract;jsessionid=EBFE39F8BFCB2D83486E897936C3B566.f01t04
  4. Kirsten A. Burgomaster, Krista R. Howarth, Stuart M. Phillips, Mark Rakobowchuk, Maureen J. MacDonald, Sean L. McGee e Martin J. Gibala. “Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375551/

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