Treino e dieta para mesomorfos

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Para terminarmos a análise às morfologias corporais, abordamos agora o treino, dieta e suplementação indicados para mesomorfos.

Os mesomorfos são aquele tipo de pessoas que fisicamente causam alguma “inveja” a toda gente. Ganham massa muscular muito mais facilmente que os Ectomorfos e perdem massa gorda muito mais facilmente que os Endomorfos. Têm um porte físico naturalmente atlético e atingem resultados de forma mais rápida que os restantes tipos de corpo, desde que, sigam as dicas que temos para vos dar!

Alimentaçao

No que à alimentação diz respeito, a base é similar à alimentação de um Ectomorfo, sendo importante a ingestão combinada de proteínas e hidratos de carbono. Ainda assim, a quantidade de macro nutrientes difere ligeiramente: 40% hidratos de carbono, 30% de proteína e 30% de gordura. Assim, em cada refeição deves introduzir dois palmos de proteína, dois punhos de vegetais, duas “conchas” de hidratos de carbono e duas polegadas de alimentos densos em gordura (no caso dos homens, as mulheres devem dividir pela metade as quantidades que indicamos). Para que possas, mais facilmente identificar as quantidades de cada macro nutriente que deves ingerir diariamente, usa a nossa calculadora de calorias e macro nutrientes.

Uma vez mais, é importante que se procurem fontes de hidratos de carbono limpos, com baixo índice glicémico, tendo sempre atenção aos açucares existentes nos alimentos, tentando ao máximo evitar tudo o que forem alimentos processados!

No que diz respeito à suplementação, esta depende muito do tipo de treino e também daquilo que não conseguimos ir buscar à alimentação. Ainda assim, a base da suplementação de um mesomorfo, será similar à de um ectomorfo, com o objectivo de ajudar a manutenção da massa muscular existente, ou mesmo, potenciar o aumento desta e baixar a percentagem de massa gorda.

A proteína, ajudará a recuperar as fibras musculares, evitando assim o catabolismo muscular a que estamos sujeitos durante o pós treino e mesmo durante as horas que antecedem as sessões de treino.

Os BCAAs, são essenciais para reduzir a fadiga muscular durante o treino e para providenciar uma recuperação mais rápida, ajudando à síntese proteica no pós treino.

Recuperadores pós treino, que são por norma suplementos com uma mistura de proteína e hidratos de carbono. A proteína será benéfica para a reparação das fibras musculares e os hidratos de carbono, serão fundamentais para a reposição do glicogénio nos músculos, que é a base da energia muscular.

Omegas 3-6-9, importantes para evitar a acumulação de hidratos de carbono em forma de gordura.

Treino

O treino para um mesomorfo, deve tal como a sua alimentação, ser baseado no equilíbrio. Assim, deve dar-se importância às duas principais componentes de treino, “cardio” e força de igual forma.

No que respeita ao treino cardiovascular, este deve compor pelo menos 3 sessões semanais, entre 30 a 45 minutos. O objectivo principal, será potenciar ao máximo o controlo da massa gorda, de forma a manter a constituição física do mesomorfo o mais limpa possível, optimizando assim o natural porte atlético desta morfologia corporal. Uma boa abordagem, será duas vezes por semana optar por sessões HIIT (High Intensity Intervaled Training) de 30 minutos e uma vez por semana optar por uma sessão de aproximadamente 45 minutos de esforço moderado e constante ao longo da sessão, para evitar o overtraining e para evitar lesões por ele causadas (o chamado active recovery). Além dos resultados “estéticos” esta abordagem trará também benefícios em termos de performance cardiovascular!

Relativamente ao treino de força, este pode ser feito entre 3 a 5 vezes por semana. Se for usado um plano de treino de musculação convencional, devem ser agrupados 2 ou no máximo 3 grupos musculares por sessão, com 3 exercícios por cada grupo muscular, constituídos por 3 séries de 8 a 12 repetições. Será importante também, controlar o descanso entre séries e exercícios que deverá situar-se entre os 30 e os 90 segundos.

Uma vez mais, uma metodologia de treino que pode trazer resultados satisfatórios aos mesomorfos é o Crossfit. Este metodologia combina as duas componentes que descrevemos acima (cardio e força) em todas as sessões de treino!

Síntese

Morfologia: Mesomorfo

Tolerância/necessidade aos Hidratos de Carbono: Maior que a do Endomorfo, menor que a do Ectomorfo

Alimentação ideal: Equilibrada entre os três macro nutrientes. Acima de tudo evitar alimentos processados.

Treino:  Treino combinado de solicitação cardiovascular e de força.


Referências:

AceFitness.org:  http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5039/how-to-eat-and-train-fo%20esomorph-body/

Healthy eating: http://healthyeating.sfgate.com/mesomorph-meal-plan-11480.html

Thefitindian.com: http://www.thefitindian.com/workouts-diet-plans-for-ectomorph-mesomorph-and-endomorph-body-types/

Body2Shape.com: http://body2shape.com/mesomorph-body-type/

Livestrong.com: http://www.livestrong.com/article/293260-mesomorph-diet-exercise/

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