Treino e dieta para ectomorfos

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Depois de vos explicarmos a existência de três diferentes tipologias corporais e de termos abordado detalhadamente a morfologia corporal endomorfo, vamos dar seguimento a esta análise, desta feita detalhando a alimentação, treino e suplementação mais aconselhadas para alguém que tenha um corpo caracterizado como ectomorfo.

Este tipo de morfologia, é conhecida por apresentar traços corporais estreitos. Além deste facto, as pessoas que se inserem neste tipo de constituição corporal, apresentam um metabolismo bastante acelerado com alta tolerância a hidratos de carbono. Ainda assim, com este tipo de corpo, é importante que nos foquemos num plano alimentar saúdavel, mas que privilegie uma quantidade considerável de calorias, dependendo do objectivo de cada um.

Alimentação

Posto isto, neste caso específico para manter ou ganhar-se peso, devemos dar um aumento de hidratos de carbono limpos na nossa alimentação. O que são hidratos de carbono limpos? São essencialmente hidratos de carbono com baixo índice glicémico. Não que não seja importante para um ectomorfo consumir hidratos com índice glicémico alto (ou rápida absorção), mas a principal questão, é quando consumi-los. Após um treino, é importante que o nosso organismo tenha um pico de insulina, aumentando assim o metabolismo da glucose, que é essencial para a reposição de glicogénio nos músculos. Antes do treino, durante o nosso dia “normal”, é importante que forneçamos ao nosso corpo hidratos de carbono de baixo índice glicémico e de absorção lenta, providenciando assim uma maior etapa anabólica ao nosso corpo. A nossa secção de receitas tem várias opções que te ajudaram a programar mais facilmente as tuas refeições.

No que toca a percentagens de macro nutrientes, devemos considerar para esta morfologia corporal as seguintes quantidades: 50% de hidratos de carbono (preferencialmente de absorção lenta); 30% de proteína; 20% de gorduras.

Idealmente, devemos procurar sempre na alimentação as soluções para os nossos objectivos, mas hoje em dia a suplementação é também tida como uma opção para completar o trabalho alimentar que fazemos. Posto isto, um ectomorfo, caso opte por introduzir suplementos no seu plano alimentar, deve escolher suplementos que aumentem os ganhos musculares, tais como:

– proteína, ajudará a recuperar as fibras musculares, evitando assim o catabolismo;

– creatina, dará aos músculos um aspecto mais volumoso e facilitará a absorção da glucose pelos músculos,  mas cuidado! A creatina pode provocar retenção de líquidos, por isso é importante que quando utilizamos este suplemento, aumentemos a quantidade de água que ingerimos ao longo do dia;

– BCAAs, importantes para reduzir a fadiga muscular durante o treino e para providenciar uma recuperação mais rápida, ajudando à síntese proteica;

– Maltodextrina ou Dextrose, para repor as reservas de glicogénio após a sessão de treino;

– Omegas 3-6-9, importantes para evitar a acumulação de hidratos de carbono com gordura.

Podem também ver as nossas 5 dicas para ganhar músculo.

Treino

No que ao treino diz respeito, devido ao facto de este tipo de pessoas já possuirem um metabolismo acelerado, não é aconselhado um volume de cardio médio-alto. Devemos optar por um baixo volume, que nos permita manter uma boa saúde cardiovascular, nunca ultrapassando os 15-20 minutos por cada 3 sessões semanais.

Focando o trabalho muscular, este tipo de corpo, tem um tipo aconselhável de treino muito peculiar. A sessão de treino deve ser curta, os descansos entre séries e exercícios devem ser longos e o número de repetições baixo. Uma boa opção será seguir um treino de hipertrofia (por exemplo em 3 séries, reduzir o número de repetições entre elas, aumentando a carga). Outra opção e para estimular o corpo, pode optar-se pela realização de super séries (por exemplo, dois exercícios executados um após o outro sem descanso, para o mesmo grupo muscular) ou também drop set (realizar o número máximo de repetições com uma dada carga e após atingir o stress muscular, reduzir a carga e repetir novamente o número máximo de repetições possível e assim sucessivamente até se atingir a fadiga muscular). Um grande exemplo concreto, que pode dar resultados com os ectomorfos é o treino realizado por Dwayne “The Rock” Johnson para o filme Hércules.

Síntese

Morfologia: Ectomorgo

Tolerância/necessidade aos Hidratos de Carbono: Alta

Alimentação ideal: Metade das calorias diárias ingeridas devem ser provenientes de hidratos de carbono, preferencialmente, de baixo índice glicémico;

Treino:  Treino curto, de baixa intensidade, com baixo volume de repetições. Cardio apenas o necessário para manutenção da saúde cardiovascular.


Referências:

Precisionnutricion.com – http://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating

Scienceofbodybuilding.com – https://scienceofbodybuilding.com/what-supplements-you-should-take-based-on-body-type/

Bodybuilding.com – http://www.bodybuilding.com/fun/ectomorph_diet_bulking_plan.htm

Muscleandstrength.com – https://www.muscleandstrength.com/articles/ectomorph-muscle-building-nutrition

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