Plano de treino “Hercules”

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Dwayne “The Rock” Johnson é o que se pode chamar de uma montanha de um homem. O seu mais recente filme, Hércules, mostra o seu corpo incrivelmente bem construído, que faz com que todos queiram saber qual é o seu treino “Hércules”. Embora o ator tenha vindo a treinar o seu físico durante a maior parte da sua vida, ele mesmo admite que o seu treino “Hércules” foi difícil. Mas como diz o ditado, onde há uma vontade, há uma oportunidade para ficar como The Rock, por isso vamos dar uma olhada na rotina de preparação para este grande papel.

O regime de treino “Hércules” consiste em 6 a 7 dias de treinos por semana, durante 6 meses. Os treinos começam sempre com cerca de 50 minutos de cardio (corrida ou às vezes outros tipos), e de seguida o treino de pesos. Os exercícios são focados em grupos musculares, e trabalhados uma vez por semana, exceto pernas, que têm um duplo treino semanal.

Plano de treino “Hércules”:

Costas

Para o treino de costas, Dwayne Johnson fazia flexões até à falha muscular quatro vezes, seguido de remada unilateral (vulgar serrote) e remada em pé com barra T. Seguia-se puxada com pega fechada e depois remada horizontal. Depois fazia uma supersérie de pullovers com corda e remada com corda alta, e no final alguns encolhimentos de ombros em pé. E por “alguns”, é claro, são 4 * 12.

Peito

Para fazer crescer o seu peito incrivelmente esculpido, Hércules… Quer dizer… Dwayne seguiu um regime rigoroso como parte do seu treino “Hércules”. Começou com 4 séries de supino inclinado com barra, seguidas por 4 séries de supino plano com halteres. O seu próximo exercício era supino inclinado com halteres em posição martelo seguidos de aberturas planas com halteres. alguns halteres banco plano voa. Para terminar o treino “Hércules” em grande, Dwayne fazia uma supersérie de cruzamento de cabos (crossover) com fundos em barras paralelas.

Braços

Especialmente para os homens, a hora de discutir o treino de braços “Hércules” chegou! Todos nós sabemos que Dwayne Johnson tem, de qualquer maneira, os braços de um semideus, mas vamos tentar perceber como ele conseguiu melhorar algo já perfeito.

Os seus bíceps tiveram um tratamento especial com um conjunto tri-séries de 12 repetições, 4 séries, destes três exercícios: Curl de bíceps com barra Z em banco Larry Scott, Curl de bíceps em pé com barra Z, e Curl de bíceps com halteres.

Simples, 3 exercícios, mas o treino “Hércules” funciona! Obviamente.

Os tríceps, é claro, também receberam um tratamento tri-série, com puxadas para tríceps com corda em polia alta, puxadas para tríceps com corda em polia alta (variante de costas para o aparelho), e fundos em barras paralelas até à falha muscular.

Ombros

A fim de parecer mais corpulento do que já é, “The Rock” focava-se nos ombros durante uma sessão inteira. Parte do seu treino “Hércules” foram press de ombros com pega martelo, press de ombros sentado com halteres, elevações laterais com halteres, seguidos de 20 repetições de elevações alternavas com corda em polia alta. Como se não bastasse, no final do treino, Dwayne ainda fazia aberturas invertidas na máquina e elevações laterais com tronco inclinado.

Pernas

Um semideus não pode esperar vencer qualquer luta, trabalhando apenas a parte superior do corpo. Assim, a parte do treino “Hércules” que incide sobre as pernas é realmente importante – razão pela qual “The Rock” a realizava duas vezes por semana. Começando com 25 repetições de extensões de perna (leg extensions), passando para prensa de pernas (leg press) em supersérie com afundos (lunges) com halteres, seguidos por agachamentos na máquina Hack. Depois seguia-se o peso morto romeno, e algumas flexões de pernas, deitado em máquina.

No final do dia de perna, o treino “Hercules” consiste em elevações dos gémeos em pá e sentado.

O que acha do treino Hércules? Teria coragem de experimentar, e mais importante, praticá-lo durante alguns meses, tal como Dwayne “The Rock” Johnson?

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