Desafio das 100 flexões

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Consiga a marca invejável de 100 flexões seguidas em 6 semanas, com este plano de treino e comece já a ganhar massa muscular. Bastam alguns minutos por dia e os resultados podem ser surpreendentes.

Antes de tudo faça um simples teste para descobrir quantas flexões é capaz de executar sem parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opção de ir diretamente para a semana 2.
Treine três vezes por semana, em dias alternados (descanso é vital), fazendo o número de repetições indicado. No final do treino, na última série deve tentar concluir o número mínimo estipulado. Exemplo: 13 na semana 1; 20 na semana 2 … Caso se sinta capaz, pode ir mais além.
Se não conseguir completar o número certo de repetições em algum momento, repita a semana toda. O teste derradeiro chega um ou dois dias depois de finalizar a semana 6.

Tendo em conta que é um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semana (quando não fizer flexões) para, durante 30 minutos, correr e alongar todo o corpo.
E aproveite esta rotina de treino para começar a mudar a sua dieta também, seja o seu objetivo perder peso ou ganhar músculo, e chegar ao fim das 6 semanas com uma dieta saudável e equilibrada,

Mãos à obra!

Semana 1

– O objetivo passa por completar cinco séries de flexões: 11, 12, 9, 9 e, por fim, 13 repetições (mínimo). Descanse durante 1 minuto entre séries. Se este plano for muito fácil para si, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão.

Semana 2

– Complete uma série de 16, 17, 14, 14 e, por fim, 20 repetições (mínimo), descansando um minuto entre séries.

Semana 3

– Complete uma série de 22, 30, 20, 20 e, por fim, 30 repetições (mínimo), descansando 45 segundos entre séries.
Nota: A partir da terceira semana, reserve 30 minutos do seu tempo (de preferência nos dias de descanso) para trabalhar e fortalecer o tronco, com especial foco nos abdominais e nos lombares.

Semana 4

– Complete uma série de 29, 33, 29, 29 e, por fim, 40 flexões (mínimo), com descanso de 45 segundos entre séries. Por esta altura, já sentirá os braços e o peito mais fortes que nunca, mas não descuide o resto do corpo.

Semana 5

– Aqui, o corpo já é posto à prova. Complete uma série de 20, 20, 24, 30, 25, 22 e, por fim, 50 flexões de braços (mínimo). Descanse um minuto entre séries.

Semana 6

– A última semana antes da prova de fogo, por isso dê tudo o que tem para completar uma série de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 e, por fim, 60 flexões seguidas (mínimo). Descanse 1 minuto entre séries.

Por fim, o teste final. Mas antes, uma boa notícia: em 18 sessões de treino, completou cerca de 2700 flexões e queimou mais de 17 000 calorias (cerca de 2 quilos de gordura)! Surpreendido? Mas atenção, falta o teste final: no 19º dia, após aquecer bem, tente completar as 100 flexões de braços seguidas e surpreenda-se!

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