As Siglas do CrossFit

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A modalidade do Crossfit tem cada vez mais praticantes e sem dúvida mais curiosos. No entanto, nem sempre é fácil entender a rotina de um treino de CrossFit para quem está a começar a praticar a modalidade, devido aos termos específicos que são utilizados, logo a começar pelo treino que é chamado de WOD – Workout of the Day.

Um WOD pode ter diversos tipos de estrutura e por isso mesmo nós vamos ajudar, não há problema!

AMRAP – As Many Reps As Possible

O objectivo neste tipo de treino, será realizar o máximo de repetições e/ou rondas possível num determinado período de tempo. Por exemplo, 10’ AMRAP de 10 Burpees e 10 Push Ups. Durante 10 minutos são feitos 10 burpees seguidos de 10 Push Ups, novamente 10 Burpees e assim sucessivamente até completar os 10 minutos de trabalho.

EMOM – Every Minute On the Minute

A cada minuto existe uma nova tarefa para realizar. Por exemplo, num 10’ EMOM e 5 Deadlifts, com o relógio sempre a contar realizam-se 5 Deadlifts no primeiro minuto, mais 5 repetições no segundo minuto e assim sucessivamente até ao décimo minuto. Neste caso, quando mais rápido a tarefa for concluída, mais tempo de descanso existe até a entrada do novo minute e consequentemente da nova tarefa.

Existe também a variante de E2MOM onde são atribuídos 2 minutos para realizar a tarefa em vez de apenas 1 minuto.

21-15-9

O nome indica o número de repetições a realizar de cada exercício. Se for um WOD com 21-15-9 de Thrusters e Pull Ups realizam-se 21 Thrusters, 21 Pull Ups, 15 Thrusters, 15 Pull Ups, 9 Thrusters 9 Pull Ups. O Número de repetições não tem necessariamente que ser este. Pode ser por exemplo 12-9-6, mantendo-se a lógica do esquema anterior.

RFT – Rounds For Time

Diz respeito a WODs onde existem rondas de exercícios para completar no menor tempo possível. Por exemplo, 2 RFT de 100 Double unders, 50 pistols e 30 Box Jumps (bom treino de perna). Devem realizar-se 100 repetições do 1º exercício, 50 reps do 2º exercício e 30 reps do 3º exercício para completar uma ronda.

Ladder ou Escada

A Ladder pode ser ascendente ou descente. Por exemplo uma Ladder de 1 a 10 de Squats e Sit ups. Aqui o esquema será 1 Squat, 1 Sit up, 2 Squats, 2 Sit ups, …, 10 Squats, 10 Sit ups. Se fosse uma Ladder descendente começaria por 10 repetições e acabava com 1 repetição de cada exercício.

Chipper

É um treino com uma sequência de exercícios para concluir no menor tempo possível. Tem como característica ter apenas uma ronda. Por exemplo, 100 Double Unders, 50 Wall Balls, 30 Push Ups, 20 Pull Ups e 10 Burpees.

Death by…

É uma conjugação de uma Ladder (ascendente) com um EMOM e pode ser aplicado a qualquer exercício. Num Death by Pull Ups, por exemplo, realiza-se 1 rep no 1º minuto, 2 reps no 2º minuto, 2 reps no 3º minuto e assim sucessivamente até não ser possível realizar o nº de correspondente ao minuto. O Desafio está lançado.

Além das estruturas de treino já apresentadas, existe também um conjunto de terminologias bastante utilizadas.

 

Ass to Grass Descer o mais baixo possível no agachamento.
Board Quando onde é divulgado o WOD e anotados os scores de cada atleta.
Buy in Tarefa a realizar antes de iniciar a rotina de treino. Normalmente, não é contabilizado no score final.
For Time Aplica-se quando o WOD é para ser realizado no menor tempo possível.
Hero Nome dado a um WOD em honra de um soldado morto em serviço militar.
Kipping Balanço para tornar o movimento mais eficiente. Muito utilizado nas Pull Ups (elevações) ou nos Toes to bar, por exemplo.
Lady Nome dado a um WOD que serve de Benchmark para a evolução do atleta.
MetCon Condição metabólica.
No Rep Repetição não válida ou que viola pelo menos um dos standards do exercício.
PR Recorde pessoal. Diz respeito ao número mais alto de reps ou tempo mais curto num WOD específico. Aplica-se também à maior carga (peso) num determinado movimento/exercício.
Rep Repetição válida e de acordo com os standards do exercício.
Rx’d Como prescrito. Aplica-se quando o WOD é executado de acordo com os parâmetros estabelecidos, isto é, sem adaptações de exercícios ou cargas.
Score Resultado individual do atleta no WOD. Conforme a estrutura do treino, pode ser o número de reps realizado ou o tempo de execução do WOD.
Tabata 20 segundos de exercício seguidos de 10 segundos de descanso até perfazer 4 minutos de treino.
Time Cap Tempo limite para a realização do WOD.
Touch and Go (TnG) Sem pausa entre as repetições.
Unbroken (UB) Aplica-se quando o exercício é executado do início ao fim sem pausas.

Agora que já explicamos grande parte da linguagem do mundo do CrossFit só falta esclarecer o significado das siglas de exercícios que aparecem no “Board”.

BJ Box Jump/Salto para a Caixa
BP Bench Press/Supino
BS Back Squat/Agachamento
C&J Clean and Jerk
CLN Clean
CTB ou C2B Chest to Bar/Peito à barra (como se fosse uma elevação)
DB Dumbbell/Halter
DL Dead lift/Peso Morto
DU’s Double Unders/Saltos Duplos (à corda)
FS Front Squat/Agachamento frontal
HSPU Hand Stand Push-Up/Flexão em pino
KB Kettle Bell
KBS Kettle Bell Swings
K2E Knees to Elbows/Joelhos aos cotovelos (adaptação ao T2B)
UM Muscle Up
OH Overhead/acima da cabeça
OHS Overhead squat/agachamento acima da cabeça
PJ Push Jerk
PP Push Press
SDHP Sumo Dead lift High Pull
SJ Split Jerk
SN Snatch
SP Shoulder Press
SQ Squat/Agachamento
TGU  Turkish Get Ups
TtB ou T2B Toes to Bar (Pés à barra)
WB Wall Balls/Bola à Parede
WC Wall Climb/Subida à parede

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