Alongamentos para a corrida

1
2185

Os alongamentos são uma componente importante de qualquer plano de treino. Embora possa ser tentador terminar uma corrida e ignorar os alongamentos, somos (todos) melhores que isso. Alongar tem muitos benefícios, incluindo o aumento da amplitude de movimento e uma melhor coordenação muscular. As pesquisas nesse sentido mostram que os músculos flexíveis também recuperam mais rapidamente, porque são mais recetivos à reposição de glicogénio, que vai alimentar a sua próxima corrida. Ainda melhor: a sua rotina de flexibilidade não tem ocupar muito tempo. Apenas cinco ou 10 minutos é tudo que precisa no final do seu treino.

Embora qualquer rotina full-body cumpra o objetivo, há alguns alongamentos específicos que podem ajudar a melhorar a sua performance na corrida e evitar as dores que os corredores normalmente sentem.

Como a corrida, embora tenha vários benefícios, coloca alguma pressão sobre o corpo, especialmente nos membros inferiores e articulações, os alongamentos sugeridos neste artigo têm como alvo os músculos mais solicitados pelos corredores.

Siga a rotina abaixo se o tempo é pouco, ou, idealmente, adicione os alongamentos ao seu plano de treino de flexibilidade atual, que também deve incluir alguns exercícios para a parte superior do corpo.

Uma nota sobre uma pergunta muito comum…

Alongamentos estáticos ou dinâmicos?

Apesar de existirem sempre teorias para desacreditar o valor dos alongamentos, a combinação de alongamentos estáticos com alongamentos dinâmicos, quando realizados no momento certo, podem ter um grande impacto no aumento da flexibilidade e melhoria do desempenho, especialmente para os corredores iniciantes.

Orientações gerais para os alongamentos

A coisa mais importante a lembrar é só alongar os músculos “quentes”. Por isso recomendamos que qualquer rotina de alongamentos seja realizada depois do aquecimento ou no final do treino, alturas em que os músculos estão mais quentes e as articulações lubrificadas, e, portanto, preparadas para esticar. A menos que especificado, respire profundamente e aguente cada alongamento por 15 a 30 segundos. Em seguida, repita no lado oposto (se aplicável). Execute cada alongamento uma ou duas vezes, esticando até ao limite do desconforto (não confundir com dor), entre a 5 e 7 numa escala de 1 a 10.

Lunges a andar (Walking Lunges)

Coloque os pés juntos e dê um grande passo à frente com o pé direito. Dobre o joelho da frente a 90 graus e o joelho para trás até quase tocar o chão. Aguente alguns segundos e trabalhe para endireitar a perna de trás e sentir um estiramento na frente da sua coxa esquerda. Em seguida, levante-se e dê um grande passo em frente com o joelho esquerdo para realizar o exercício do lado esquerdo. Continue assim durante 10 passos.

Flexão do quadril

Dê um passo em frente com a perna esquerda, mantendo ambos os pés apontando para a frente. Mantendo a perna e costas retas, evitando arquear as costas, dobre lentamente a perna da frente e empurre a nádega direita para a frente até que sinta um estiramento na parte da frente do seu lado direito do quadril. Repita com a outra perna.

Alongamento da coxa

Segure a parte superior do seu pé esquerdo para trás e puxe o calcanhar em direção à sua nádega esquerda para esticar a frente da coxa, mantendo os joelhos próximos. Evite apoiar-se para a frente ou para o lado e repita com a outra perna.

Dica: coloque a mão numa parede ou num banco para melhorar o equilíbrio.

Alongamento dos isquiotibiais

Fique em pé com a perna direita ligeiramente à frente da perna esquerda e suas mãos nos quadris. Mantendo a sua perna direita em linha reta e os dedos dos pés apontando para cima, dobre a perna esquerda. Incline-se para a frente e para baixo, em direção à sua perna direita, mantendo as costas retas. Repita com a outra perna.

Alongamento da Tira Iliotibial

Para alongar o lado direito, cruze a perna direita por trás da sua perna esquerda. Mantendo os pés no chão, incline-se para o lado esquerdo e empurre o quadril direito para fora. Não dobre para a frente ou empine as nádegas. Deve sentir o alongamento ao longo da sua coxa direita exterior e do quadril. Repita com a outra perna.

Alongamento em pé do gémeo/panturrilha

Dê um passo em frente com a sua perna direita. Dobre a perna da frente e mantenha a perna de trás reta. Ambos os pés devem apontar para a frente. Empurre o seu calcanhar esquerdo “contra” o chão, mantendo a sua perna esquerda sempre em linha reta. Deve sentir o alongamento na parte de trás da sua perna esquerda, abaixo do joelho. Repita com a outra perna.

Nota final

Os exercícios de alongamento nesta rotina de treino, não só estimulam os grandes grupos musculares usados durante a corrida – os quadríceps e os flexores do quadril – como também simulam vários movimentos para a frente, próprios da corrida, o que os torna particularmente úteis não só no final do treino como também depois do aquecimento mas antes da corrida.

1 COMENTÁRIO

Deixar uma resposta