5 dicas para melhorar o agachamento

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O agachamento é um movimento privilegiado por muitos desportistas, e quem não o faz, deveria. É um exercício fantástico para trabalhar todos os músculos do corpo, e quando bem executado, prioriza o recrutamento muscular da cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais, em particular), assim como a região abdominal, melhorando a força em todas as áreas. O agachamento também irá colocar à prova a sua mobilidade do tornozelo e quadril destacando quaisquer problemas que possam existir nessa região e necessitem de ser corrigidos.

No entanto, no que diz respeito à melhoria na execução do agachamento, nem sempre a solução passa por executá-lo vezes e vezes sem conta. Existem diversos estudos científicos e um número ainda maior de dicas no sentido de tirar o máximo proveito deste fantástico movimento, e nós reunimos 5 das melhores dicas que irão ajudar o seu agachamento.

Mobilidade – quadris e tornozelos

Aumentar a mobilidade nestas áreas irá melhorar a profundidade do agachamento, além de ajudar a prevenir lesões.

Quadris

Numa posição de lunge bem aberto coloque as mãos no chão de frente para si para que o peito fique paralelo ao solo (ou o mais próximo disso que conseguir). Mova-se um pouco para a frente, para trás e para os lados, de forma a sentir o estiramento na região do quadril e na virilha no mesmo lado que o pé da frente. Pode também colocar o cotovelo no interior do joelho e empurrar o joelho ligeiramente para fora, de forma a aumentar o alongamento. Aguente a posição durante 1 minuto antes de trocar de lado.

Tornozelos

Na posição de lunge e desta vez com o joelho da frente a alguns centímetros da parede, estique as mãos de forma a empurrar a parede. De seguida, empurre suavemente o joelho posterior para a frente para que este fique à frente do tornozelo e cada vez mais perto da parede. Aguenta alguns segundos nessa posição antes de voltar para a posição inicial. O objetivo é fazer com que o joelho toque na parede, soltando as articulações do tornozelo. Repita o movimento algumas vezes antes de mudar de perna.

Alongamentos – sofá, gémeos e peito

O alongamento é importante como parte da preparação para o agachamento, uma vez que os músculos tensos não ajudam a alcançar o intervalo necessário para obter o benefício total do exercício.

Alongamento do sofá (para soltar os flexores do quadril e os quadríceps)

Com um tapete de abs ou similar junto a uma parede coloque um joelho sobre o tapete para que a canela toque na parede, ou o mais próximo possível. Coloque o pé oposto no chão, ficando essa perna em posição de lunge. É natural que sinta um estiramento mais forte mas deve trabalhar este alongamento para o conseguir executar por um período entre 45 a 60 segundos, e não se esqueça de repetir para o outro lado.

Alongamento do gémeo

Existem vários exercícios para alongar os músculos dos gémeos, mas um dos melhores é também o mais simples! Utilizando um degrau, coloque a ponta do pé no degrau e baixe o calcanhar até sentir a parte mais inferior do gémeo a alongar. Mantenha a posição durante, pelo menos 30 segundos, e repita do outro lado.

Alongamento peitoral

Não é prática habitual alongar o peito na preparação para o agachamento. No entanto, um peitoral tenso irá atuar nos ombros e parte superior das costas comprometendo a postura na parte inferior do agachamento. Para alongar o peitoral coloque um braço contra a moldura de uma porta ou no rack de agachamento e a perna do mesmo lado entre o seu corpo e a porta/rack antes de torcer para fora (i.e., se o braço esquerdo está na moldura da porta, vire ligeiramente para a direita) até que sinta o alongamento sob a axila e em toda a parte superior do tórax. Repita algumas vezes em cada lado durante, pelo menos, 30 segundos.

Envolvimento do abdominal inferior

Num exercício que envolve tão claramente as pernas, é fácil esquecer-se de outras partes do corpo. Mas quando falamos em incremento de peso a construção de um core forte é muito importante, em particular a área na parte inferior do estômago (abdominal inferior). É usual, na parte inferior do movimento, descuidar-se de contrair esta região, ficando com menos energia disponível para subir. Para tal, um core forte ajuda nessa acção. E para reforçar o abdominal inferior deve ser realizado um trabalho específico para essa região, executando exercícios como “hollow hold” (deitado de barriga para cima, levantar as pernas e os ombros dos chão deixando a lombar totalmente apoiada). Um “core” forte é uma das chaves para conseguir melhorar significativamente o agachamento.

Tempo

Tal como acontece com a maioria dos assuntos relacionados com treino, é fácil estagnar na evolução do agachamento se não forem dados os estímulos corretos ao corpo. Isso não se refere apenas ao peso na barra, mas também à velocidade com que o movimento de ascensão é realizado. Inclua alguns dias de treino onde o foco esteja no tempo do movimento descendente e de ascensão. Comece com uma contagem de até 3 na descida e, o mais importante, com uma contagem de 1 no movimento ascendente para aumentar o poder e potência do quadril.

Descanso adequado entre sessões de agachamento pesados

Esta dica fala por si. Não realize uma sessão de agachamentos pesados sem sentir o corpo completamente recuperado da última vez, a não ser que esteja interessado em ficar debaixo da barra. Como sempre, uma recuperação mais rápida pode ser potenciada com exercícios de mobilidade, alongamentos, bom descanso (sono inclusive), e uma equilibrada alimentação.

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