5 dicas para ganhar músculo

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Seja qual for o seu motivo, se quer ganhar músculo, agora, siga estes 5 princípios para ganhar mais de meio quilo de músculo por semana.

“A maioria das pessoas magras que não conseguem ganhar massa muscular estão simplesmente a comer e fazer exercício de forma errada”, diz Doug Kalman, diretor de nutrição no Miami Research Associates.

Maximize o ganho muscular

Quanto mais proteína o corpo armazena no processo chamado síntese proteica, mais os músculos crescem. Mas o corpo está constantemente a ceder as suas reservas de proteína para outros usos – produzir hormonas, por exemplo. O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, precisa de “construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que o corpo decompõe proteínas velhas”, diz Michael Houston, professor de nutrição na Virginia Tech University.

Coma carne

Dispare para cerca de 2 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que o corpo pode usar por dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology. Divida o resto das calorias diárias em partes iguais entre hidratos de carbono e gorduras.

Beba um batido

Num estudo de 2001 da Universidade do Texas descobriram que os praticantes de musculação que bebiam um batido com aminoácidos e hidratos de carbono antes do treino aumentaram a sua síntese de proteína em que relação aos praticantes que o faziam após o exercício. O batido continha 6 gramas de aminoácidos – essenciais para a construção muscular de proteínas e 35 gramas de hidratos de carbono.

“A partir do momento em que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo dos tecidos musculares, beber uma mistura de hidratos de carbono-proteína antes do treino pode levar a uma maior absorção dos aminoácidos nos músculos”, diz Kevin Tipton, um investigador de nutrição na Universidade do Texas.

Para o seu batido, vai precisar de cerca de 10 a 20 gramas de proteína, geralmente cerca de uma colher de pó de soro-proteína. Não pode ingerir bebidas de proteína? Não há problema pode obter os mesmos nutrientes de uma sanduíche feita com 100 gramas de peru e duas fatia de queijo em pão de trigo integral.

Mas uma bebida é melhor. “Refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Então faça-o. Beba uma 30 a 60 minutos antes do treino.

Ginásio dia sim, dia não

Faça um treino de corpo inteiro (full-body) seguido de um dia de descanso. Estudos mostram que um treino de pesos desafiador aumenta a síntese de proteína até 48 horas imediatamente após a sessão de exercícios. “Os músculos crescem quando o corpo está em repouso, e não quando estamos a treinar”, diz Michael Mejia, CSCS, conselheiro de fitness.

Beba leite antes de dormir

Coma uma pequena refeição que combine alguns hidratos de carbono com um pouco de gordura saudável e proteínas, 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias são mais propensas a ficar retidas no organismo durante o sono e reduzir assim a degradação de proteínas nos músculos, diz Kalman. Experimente um queijo magro com uma chávena de leite magro de ou uma chávena de queijo cottage e uma pequena tigela de frutas. Coma novamente, assim que acordar. “Quanto mais disciplinado for, melhores resultados vai obter”, diz Kalman.

3 COMENTÁRIOS

  1. […] Embora não seja possível alterar imediatamente a sua taxa metabólica basal, saber o seu número pessoal, como ele é calculado, e quais os fatores que mais influenciam o seu metabolismo, podem ajudá-lo a usar esses dados para criar uma estratégia mais inteligente para conseguir o seu corpo de sonho, seja o objetivo perder peso, definir ou ganhar músculo. […]

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