3 dias de treino para parte superior do corpo

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Hoje em dia é difícil encontrar um plano de treino sustentável, se pretender experimentar todos os exercícios que vê. Eis então uma forma onde é possível incorporar mais exercícios e criar uma rotina de treino variada para a parte superior do corpo.

Não precisa de realizar estes três dias de treino numa semana, a não ser que queira treinar com essa intensidade. Lembre-se apenas que deve ter pelo menos um dia de descanso entre cada treino. Pode intercalar o treino de perna em cada um destes dias de treino, enquanto descansa os músculos da parte superior do corpo.

O primeiro dia deste exercício corporal contém uma rotina de treino para o peito, costas e abdómen. O dia 2 é para o peito, ombros e abdominal, e o dia 3 é para as costas, bíceps, tríceps e abdominais.

Dia 1

Aquecimento:
Saltos à corda: 5×30 segundos

De seguida executam-se super séries para um treino mais eficaz.

Peito – Press (supino) no banco com Barra – 3×8
Dorsal – Remada livre com barra – 3×10
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso – 30-45 Segundos antes da próxima super série

Peito – Press (supino) com halteres no banco inclinado com braços alternados – 3×8
Dorsal – Puxada alta – 3×10
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Peito –  Cable Fly/Cross over – 3×12
Peito – Flexões – 3×15
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Dorsal – Remada baixa com cabo (barra) – 3×15
Dorsal – Pullover com cabo – 3×10
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Abs – Crunches declinados – 3×25
Abs – Prancha – 20-30 segundos
Abs – Crunches no chão – 3×20

Dia 2

O Segundo dia também consiste num treino em super séries. Lembre-se de descansar entre 30 a 40 segundos entre super série, para extrair o máximo benefício deste plano de treino.

Aquecimento:
Saltos de corda: 5×30 segundos

Peito – Press no banco com halteres – 3×15
Peito – Cable Fly/Cross over pega alta 3×10
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Peito – Press no banco inclinado com barra – 3×8
Ombros – Press Militar em pé com barra – 3×6
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Ombros – Elevações laterais com cabo – 3×12
Ombros – Elevações frontais com cabo – 3×15
Ombros – Voos em pé – 3×15
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Peito – Flexões 3×15
Ombros – Arnold Press (variação Press militar com halteres) 3×20
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Abs – Crunches de joelhos com cabo – 3×25
Abs – Prancha – 20-30 segundos
Abs – Crunches na bola – 3×20

Dia 3

Aquecimento;
Saltos de corda: 5×30 segundos

Dorsal – Remada baixa sentado 3×10
Biceps – Curl com halteres sentado 3×12
Triceps – Trícep à testa com halteres 3×12
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Back – Extensão lombar 3×15;
Biceps – Curl com halteres no banco inclinado – 3×8
Triceps-  Extensão de tríceps acima da cabeça 3×15
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Dorsal – Puxada alta com um braço – 3×12
Biceps –  Curl pega larga com barra 3×15
Triceps – Fundos 3×15
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Dorsal – Remada livre com barra em supinação 3×15
Biceps – Curl pega junta com barra – 3×8
Triceps – Flexões com mãos juntas – 3×15
Salte à corda 30 segundos/Bicicleta estacionária entre cada serie

Descanso

Abs – Crunches de joelhos com cabo – 3×25
Abs – Prancha- 20-30 segundos
Abs – Crunches na bola – 3×20

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